Telo potrebuje aktivnost

KAJ POMENI ... Kcal = Kilokalorija, enota za energijo. Kalorija je definirana kot količina toplotne energije, ki je potrebna za dvig temperature 1 grama vode za 1 stopinjo C. Energetski depo: Zaloge različnih snovi za obnovo energije, ki jih telo porablja glede na intenzivnost in čas trajanja obremenitve (kreatin fosfat, glikogen, maščobe). ATP - adenozin trifosfat, visokoenergetska fosfatna molekula, ki daje ob odcepljanju fosfata energijo, potrebno za delovanje celic. CrP - kreatin fosfat: Snov, ki je v mišici in jo telo uporablja pri visokointenzivnih anaerobnih naporih za obnavljanje ATP. Glikogen: Oblika, ki jo telo uporablja za shranjevanje glukoze; najdemo ga v mišicah in jetrih.

Za izgubo odvečnih kilogramov je bilo postavljenih več teorij in še več praktičnih napotkov kot za marsikatero drugo stvar.

Raziskave kažejo, da 90 % ljudi, ki nimajo specifičnih problemov (konstrukcija celic, odebelitve na posameznih delih), uspešno ohranja svojo linijo, če telovadi.

Po drugi strani pa 90 % ljudi, ki ne vadijo redno, dobi nazaj kilograme oziroma jih dobi še več kot prej. Torej, če imate težave z regulacijo telesne teže je vaša edina pot do uspeha sprememba življenjskega stila.

1. korak: Pazite na prehrano

Kilogram maščobnega tkiva vsebuje približno 9000 kcal. Če hočete v enem tednu shujšati 1 kg, potem morate v telesu narediti energijski minus 9000 kcal. Ne glede na to, kako intenzivno se posvečate vadbi ali zmanjševanju kalorij, ne poskušajte izgubiti več kot pol kilograma na teden in ne jejte manj kot 1400 kcal (moški) in 1200 kcal (ženske) na dan.

Dodajmo še, ne samo jesti manj, temveč tudi jesti bolj pravilno. Prav na slednjem je padlo na “izpitu” največje število shujševalnih diet.

2. korak: Aerobna vadba

Napredek bo veliko boljši in hitrejši, lažje boste obdržali vitko linijo, če boste vadili aerobno. To je enostavno najboljši način, da porabite odvečne kalorije.

Če pa želite resnično zanesljivo in trajno izgubiti kilograme, potem je najbolje, da združite 1. in 2. korak: pazite na prehrano in vadite aerobno.

3. korak: Potreben je čas in vztrajnost

Izguba odvečne teže ni tako enostavna, kot bi marsikdo rad videl in si želel. Če vadite 20 min 3-krat tedensko, se bosta splošna kondicija in zdravje vsekakor dvignila, ni pa to dovolj za resen napredek pri hujšanju. Priporočljivo je vaditi najmanj 45 minut 5-krat na teden. Ko vadite, se zavedajte, da igra veliko vlogo pri hujšanju tudi genetska pogojenost in starost. Nekateri ljudje pač hitreje izgubijo svoje kilograme.

Pri hujšanju je vztrajnost pravilo. Morda se bo zgodilo celo to, da boste kljub vadbi in manjšemu vnosu hrane v telo imeli nespremenjeno težo. To je vmesno kritično obdobje, ko marsikdo izgubi voljo. Z močno voljo boste uspešno prešli tudi to krizo. Vedite, da bo trud slej ko prej poplačan in rezultati vidni. Telo vam bo hvaležno!

4. korak: Vključite vadbo moči

Najnovejše raziskave so pokazale, da je hujšanje veliko učinkovitejše, če vključite v vadbo tudi dvigovanje uteži ali vadbo na trenažerjih. Za to obstaja več razlag:

1. Prva izhaja iz pravila časovnega vključevanja različnih energijskih depojev17 med samo vadbo. V mišicah imamo različne energijske snovi, iz katerih dobivamo energijo (najprej se porablja ATP18, CrP19, nato glikogen20 in maščobe ...). Z vadbo na utežeh učinkovito porabimo večji del glikogena v mišicah, zato telo veliko hitreje pride do stanja, ko začne trošiti maščobne zaloge.
2. Drugi vidik je povsem estetskega značaja, kajti če shujšamo, ne pomeni, da smo že oblikovali lepo postavo. Potrebno je oblikovati še kakovostno mišično tkivo, saj nosi glavno vlogo pri obliki postave.
3. Tretji vidik pa govori o tem, da, če povečujemo mišično maso, se zmanjša tudi maščobna masa, ker več mišic porabi tudi več energije.

5. korak: Vadite dopoldan

Čeprav smo si ljudje različni in se v grobem lahko delimo na jutranji in večerni tip, je nekaj gotovo: med vadbo se raven presnove poveča in ostane povečana še nadaljnjih 12 ur po vadbi. Če boste trenirali dopoldne, boste čez cel dan porabili več kalorij, kot bi jih navadno.

Če pa trenirate zvečer, se bo presnova znižala takrat, ko zaspite, in izgubili boste celih 12 ur povečane presnove. Kakorkoli, odločite se za vadbo – in kadar ste aktivni, delajte to z veseljem in z zavedanjem, da to delate za svoje dobro. Pa naj bo zjutraj ali zvečer, le da vadite redno.

Odločnost in ciljnost

Človek lahko praviloma doseže cilje, ki si jih zastavi. Potrebna je trdna volja, odločnost in smiselnost dejanja. Če v neki stvari ne vidite smisla, potem ta stvar ni vaš cilj in ga ne boste dosegli.

Več poskusov ni dobra izbira

Vsak novi poskus hujšanja je težji, saj se raven presnove vsakokrat dodatno upočasni. Ne izgubljajte volje, vztrajajte pri tem, za kar ste se odločili. Preskočite ta prepad zdaj, kajti pri naslednjem poskusu bo prepad širši in globlji!

Kadar koli in kolikokrat se odločite, ni nikdar prepozno, kajti poskušati velja vse življenje.