|
|
Koliko tekočine je priporočljivo dnevno spiti?
Zelo preprosto vprašanje, ki nima enostavnega odgovora. Koliko vode potrebuje vaše telo, je odvisno od številnih dejavnikov: zdravja, aktivnosti in okolja, kjer živite.
Voda odvaja toksine
Voda je sestavni del vašega telesa, saj predstavlja kar 60 % vaše telesne teže in vsak sistem v telesu je odvisen od vode. Voda odvaja toksine iz vitalnih organov, dovaja hranila v celice in zagotavlja vlažno okolje za ušesa, nos in grlo.
Kaj je dehidracija?
Pomanjkanje vode vodi v dehidracijo, stanje, ki se pojavi, ko nimate dovolj vode v telesu, da bi normalno delovalo.
Zakaj naše telo potrebuje vodo
Vodo vsakodnevno izgubljamo z dihanjem, urinom in prebavo, zato jo moramo nadomeščati z uživanjem tekočine in hrano, ki vsebuje vodo (juhe, omake, sadje – lubenica, melona, pomaranča, zelenjava – kumare, bučke, paradižnik).
Od 3 do 2,2 l tekočine na dan
Povprečni odrasli človek, ki živi na ozemlju z blago klimo:
- izloči z urinom približno 1,5 l vode. Dodaten liter vode izgubi z dihanjem, potenjem in delovanjem prebave. Hrana navadno vsebuje približno 20 % vseh tekočih vnosov. Po teh izračunih je zadostna količina zaužite tekočine 2 litra na dan.
- Priporočila strokovnjakov prehranjevanja so, da naj moški zaužijejo 3 litre tekočine, ženske pa 2,2 litra.
Običajno (glede na zgoraj navedena pristopa) velja spoznanje, da zaužijete dovolj tekočine, če zelo redko občutite žejo in izločite približno 2 litra svetlo rumenega urina.
Dejavniki, od katerih je odvisna količina zužitja tekočine
4 dejavniki, zaradi katerih morate prilagoditi svoj vnos tekočine:
- Ukvarjanje s športom. Količino tekočine moramo ustrezno povečati. To je ponovno odvisno od tega, s katerim športom se ukvarjamo, kako dolgo vadba traja, kako močno je naše potenje. Pri daljši vadbi (vzdržljivostni športi: tek, kolesarjenje, plavanje, planinarjenje) moram piti pred samo vadbo in tekom vadbe na približno 15 minut nekaj požirkov in seveda po končani vadbi. Če je naš urin zgoščen in močno rumene barve, pomeni, da smo pili premalo (lahko pa nam manjkajo vitamini iz B skupine (B kompleks). Zavedati se moramo, da pri izdatni telesni aktivnosti samo voda ni dovolj, pač pa moramo zaužiti tudi dovolj vitaminov, elektrolitov in soli.
- Okolje – v vlažnem in vročem okolju se bolj potimo, zato potrebujemo več tekočine. Ravno tako moramo dovolj piti v zimskem času, ko so prostori močno ogrevani. Koža postane suha. Paziti moramo tudi, kadar gremo na višjo nadmorsko višino (planinarjenje, alpinizem), da dovolj pijemo. Ravno tako, kadar potujemo moramo telo oskrbeti z dodatno tekočino, saj na ta način preprečimo glavobol.
- Bolezen – kadar imamo vročino, bruhamo, imamo prebavne težave, ledvične kamne, okužen mehur moramo poskrbeti za dodatno tekočino. Pri določenih boleznih (srčne napake, nekatere vrste ledvičnih, jetrnih in nadledvičnih bolezni pa mora biti vnos tekočine manjši.
- Nosečnost in dojenje: potreba po tekočini se poveča. Še posebno veliko tekočine izgubimo ob dojenju. Noseča ženska naj zaužije približno 2,4 litra tekočine, doječa pa 3 litre.
Izčrpanost in utrujenost
Že zelo blage dehidracije, kadar ne zadovoljite potreb po tekočini in se vam telesna teža zmanjša za 1-2%, vas lahko izčrpa in daje občutek utrujenosti. Pogosti vzroki dehidracije so:
- neprestana aktivnost,
- prekomerno potenje,
- bruhanje in diareja.
Znaki dehidracije
8 znakov dehidracije – preprečite jo, ko je še čas:
- blag do močan občutek žeje,
- utrujenost,
- glavobol,
- suha usta,
- zelo malo urina (ali celo nič),
- mišična šibkost,
- vrtoglavica,
- omotičnost.
Očutek žeje vas ne obvaruje pred dehidracijo
Občutek žeje ni zanesljiv vodič, ki bi vas obvaroval pred dehidracijo – predvsem starejši ljudje slabše zaznavajo občutek žeje. Ko jo občutite, ste navadno že rahlo dehidrirani.
Preprečite dehidracijo
3 nasveti, ki se jih moramo kot odgovorni odrasli držati:
Načelo zmernosti
Pri vsaki stvari velja načelo zmernosti – tudi z vodo ni dobro pretiravati, saj lahko znižate vsebnost elektrolitov v krvi. Posledica je hiponatremija – prenizka vsebnost natrija v krvi.
Top 5 pijač
- visokogorski studenec – bistra voda, ki prija zlasti ob napornem planinarjenju;
- mineralna voda – vsebuje magnezij, kalcij, kalij;
- voda iz pipe na območjih, kjer je voda še vedno zelo kakovostna (skoraj celotno območje Slovenije);
- zeleni čaj – vsebuje flavonoide (zmanjšuje tveganje za rakastim obolenjem in bolezni ožilja, izboljšuje imunski sistem) in antioksidante (ohranjajo lepšo kožo – borijo se proti škodljivim dejavnikom iz okolja, nas ohranjajo mladostne in zdrave) ter lahko prepreči pigmentacijo, ki nastane med nosečnostjo ali menopavzo. Uživajte ga brez mleka (zelo dober je z limono), saj nevtralizira antioksidante.
- Sveže iztisnjeni sokovi – poživijo telo od znotraj. Če jih pijete potem, ko ste se izdatno potili, rekreirali ali bili drugače fizično aktivni, je priporočljivo, da dodate ščepec soli.
|
