|
10 minut za dobro formo
Če se vam mudi …
Ste že spet v popolnem stresu? Pogosto potujete? Potem največkrat res nimate dovolj časa in miru za izdatno vadbo. Nič zato! S hitrim programom, ki vam ga ponujamo, vam bo v samo desetih minutah uspelo učinkovito razgibati vse kritične dele telesa.
Vaje izvajajte počasi, temeljito in koncentrirano. Malo truda se splača! Preverjeno!
3 minute za trebuh
Prema trebušna mišica
- Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo, da nastane pravi kot. Stopala so na tleh. Pogled je usmerjen navzgor.
- Iztegnjeni roki potisnemo čim dlje med stegna ter pri tem glavo in ramena dvignemo od tal. Trebušne mišice močno stisnemo in napetost kratek čas zadržimo. Vsakokrat, ko roki potisnemo naprej, izdihnemo.
- 10-krat ponovimo in šele nato ramena spustimo spet na tla. Premor.
Poševne trebušne mišice
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji.
- Tokrat iztegnjenih rok ne potisnemo naprej med stegna, temveč sunemo z njima mimo stegna vstran, da začutimo napetost v trebušnih mišicah.
- 10-krat v levo stran. Nato spustimo ramena na tla in si malo odpočijemo.
- Vajo ponovimo še 10-krat v desno stran.
Pri vseh vajah je pomembno pravilno dihanje.
6 minut za noge
Zunanji del stegen
- Uležemo se na desni bok. Spodnjo (desno) nogo pokrčimo in jo potisnemo rahlo nazaj. Opremo se na podlaket desne roke, dlan leve roke položimo pred telesom na tla.
- Zgornjo (levo) nogo iztegnemo ter jo počasi dvigamo in spuščamo. Nikoli je ne odložimo na tla. Koleno naj bo ves čas stegnjeno.
- 3-krat po 10 ponovitev s kratkim premorom.
Notranji del stegen
- Ležimo na boku v enakem položaju kot prej. Tokrat iztegnemo spodnjo nogo, zgornjo nogo pa pokrčimo in prekrižamo čez spodnjo.
- Stegnjeno spodnjo nogo dvigamo in spuščamo. Važno: ležati moramo popolnoma na boku in se ne smemo nagibati niti naprej niti nazaj.
- 3-krat po 10 ponovitev, nato si odpočijemo. Zatem naredimo obe vaji še v drugo stran.
1 minuta za zadnjico
- Uležemo se spet na hrbet. Obe nogi pokrčimo. Zahtevnejša različica: opiramo se samo na pete.
- Dvignemo medenico, da se zadnjične mišice napnejo. Napetost nekaj sekund zadržimo, nato zadnjico počasi spustimo skoraj do tal. Mišice spet napnemo ter zadnjico dvigamo in spuščamo …
- 3-krat po 10 ponovitev.
Vir: Knjižica Trebuh, noge in zadnjica, Lepa & Zdrava.
Za Slovenijo izdali: Založbi Pisanica d.o.o. in Delo revije d.d.
Knjižico lahko za 990 SIT naročite tu!
|
