Koliko časa in kako naj vadim, če želim nadvse učinkovit kardio trening?
Večina fitnes trenerjev priporoča tekanje in hitro hojo, bodisi da jih izvajate v naravi ali na tekalni stezi. Prav tako velika večina priporoča kolesarjenje, ki je prav tako izvedljivo v naravi in stacionarnem (sobnem) kolesu doma ali v fitnes centru.
Če želimo optimalne učinke ...
Tukaj navidezno ni nič narobe, saj je tovrsten način vadbe učinkovit. Tukaj niso vprašljive vaje, pač pa
- koliko časa je potrebno porabiti na kardio napravah ali v naravi in
- koliko intenzivno je potrebno trenirati, da bi dosegli maksimalne učinke.
Je daljša vadba res bolj učinkovita?
Po telovadnicah in tudi v naravi vidimo mnogo ljudi, ki tekajo ali vozijo kolo v nedogled po 30, 45 ali celo 60 minut in več.
Moderni kardio pristop
Takoj je treba povedati, da je ta način vadbe že kar lep čas za modernim kardio pristopom. Saj ne da ne bi dal določenih rezultatov, pač pa se zastavlja vprašanje, ali je smoterno izgubljati toliko časa, če lahko dosežemo več v krajšem času?
Kaj hočemo doseči s kardio treningom?
Osnovni cilj vseh, ki se ukvarjamo z fitnesom in bodybuildingom, kakor tudi večine "normalnih" smrtnikov je, biti postaven in imeti čim manj maščobe. Vendar kurjene maščobe ni samo rezultat trenutnega treninga pač pa rezultatov, ki jih kardio trening daje po končanju vadbe.
Poraba maščob na dolgi rok
Od načina vadbe je odvisno:
- ali bomo maščobo oz. nekaj kalorij pokurili samo v času treninga ali bi to trajalo skozi cel dan in tudi dlje
- Drugo vprašanje pa je, ali hočemo pokuriti maščobo in pri tem zmanjšati tudi svojo težko pridobljeno mišično maso ali pa hočemo imeti močno mišičevje in skoraj nič maščobe.
Ni vseeno, kako izvajamo kardio trening
Od danes naprej začnite s pravilnim in bolj učinkovitim treningom, saj prinaša želene rezultate:
- maksimalno bo pospešil presnovo, ki je ključna za izkoristek vsega, kar boste zaužili tekom dneva, še posebej takrat, kadar ste na visoko kaloričnih dietah
- dvignil stopnjo presnove na višji nivo skozi celotno obdobje, kar bo omogočilo konstantno kurjenje maščobe.
Sobno kolo in SMU
Kardio po SMU (sistem maksimalne učinkovitosti) je najintenzivnejši trening, od vseh možnih kardio treningov. Zaradi njegove intenzivnosti je število vaj omejeno na eno samo, in sicer na vadbo na sobnem kolesu, saj se le tukaj lahko osredotočite izključno na intenzivnost in ne na to, ali boste padli ali ne kot na tekalni stezi ali steperju oz. tekanju v naravi ali vožnji kolesa.
Vse, kar rabite na stacionarnem kolesu je, nastaviti čas in intenzivnost.
Zakaj 16 minut?
Obstaja nekaj razlogov zakaj 16 minut, in sicer:
- 16 minut je optimalen čas, ki vam omogoča, da vzdržujete visok tempo vadbe, ne da bi preveč zmanjševali le-tega. Preveliko zmanjševanje tempa povzroča varčevanje z energijo, namesto da bi jo porabili.
- 16 minut je optimalen čas, ko posameznk mentalno zdrži v visokem tempu. Prav ta mentalna plat je velikega pomena tako pri kardio treningu kot tudi pri treningu z utežmi.
- 16 minut je optimimalen čas, ki bo močno dvignil presnovo v telesu, kar bo povzročilo hitro izgubo maščobe. Kratek čas trajanja pa sploh ne bo vplival na padec mišične mase.
Kratek in intenziven kardio trening bo dal najboljše rezultate
Mnogi si napačno razlagajo porabo energije v času kardio treninga. Še bolj napačno si razlagajo porabo energije po končanem treningu. Kadar delate kardio je glikogen tisti osnovni vir energije, ki ga telo uporablja. Za razliko od glikogena so maščobe tiste, ki jih telo zelo malo ali skoraj nič ne potroši v času kardio treninga. Tudi, če pred kardio treningom niste zaužili hrane nekaj ur, bo glikogen še vedno tisti, katerega bo telo izkoristilo kot vir energije.
Torej vsi tisti, kateri ste prepričani, da boste skurili maščobo v fazi kardio treninga, pozabite na to, kar ste mislili do sedaj.
Povečana stopnja presnove v mirovanju
Korist, ki ga ima telo v mirovanju od kardio treninga je izključno v povečanju stopnje presnove (kar se kurjenja maščobe tiče). To je stopnja presnove, ki jo ima telo, kadar ne delate nič fizično aktivnega, pač pa počivate ali spite.
Maščoba kot vir energije, ki jo izkorišča telo
Z opisanim načinom kardio treninga bo povečana stopnja presnove pomagala telesu, da bo skozi celi dan izkoriščal maščobo in ostale odvečne kalorije kot vir energije, medtem ko kratkost in intenzivnost treninga ne bodo izčrpale glikogen iz mišičevja, kot se to dogaja pri daljših in manj intenzivnejših kardio treningih. Ravno izčrpanost glikogena ob daljših treningih namreč povzroča padanje mišične mase, ki jo telo ob pomanjkanju glikogena koristi kot vir energije.
Poskusite in spremenite svoj dosedanji kardio trening in v enem mesecu in še prej boste opazili prve rezultate!
Vir: http://pro-fitnes.com |
