Montingnacova dieta

Omenjeni gospod je napisal zanimivo knjigo »Jem, torej hujšam!«, v kateri na preprost način opiše razliko med pravilno izbiro hranil. Če boste hujšali po njegovi metodi, gotovo ne boste lačni. Dovoljena so skoraj vsa živila, ki so natančno izbrana. Knjiga je napisana tako preprosto, kot je preprosta tudi dieta. Preberite jo vsi, ki vas zanimata hujšanje in nutricionistika.

Opomba: Na kratko: Ješ, torej hujšaš!

Cikcak dieta

Sedaj smo pa tam! Predstavil vam bom dieto, ki jo uporabljajo osebni trenerji po svetu. Ker je pri njenem načrtovanju potrebno natančno izračunati dnevne vnose hranil, jo pišejo samo nutricionisti, ki se poklicno ukvarjajo z načrtovanjem prehrane. Dieto se prilagodi glede na dnevno porabo kcal in čisto telesno maso. Obroki so točno določeni in so sestavljeni po naslednjem principu:

• Prvi dan: vnos hranil je za 300 kcal manjši od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 50:50. Maščobe - minimalni vnos!
• Drugi dan: vnos hranil je enak vaši dnevni porabi; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 40:60. Maščobe - minimalni vnos!
• Tretji dan: vnos hranil je za 500 kcal manjši od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 50:50. Maščobe - minimalni vnos!
• Četrti dan: vnos hranil je za 400 kcal večji od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 70:30. Maščobe - normalen vnos (15% vsega kaloričnega vnosa na dan)

Dnevno imate 6 obrokov, ki so natančno razporejeni. Kalorični vnos niha in telo je »zmedeno« zaradi prenizkega in previsokega vnosa, s katerim ga pripravite, da se matabolizem ne upočasni (presežka kcal telo ne kopiči kot maščobe, ampak zapolni izpraznjene glikogenske zaloge). Zaradi dnevno prenizkega vnosa začne telo s pridom izkoriščati podkožno maščobo. Dieta traja od treh do osem tednov.

Opomba: Dieta je tako uspešna, da jo uporabljajo fitneserji in body builderji za oblikovanje telesa. Problem je le v tem, da jo mora sestaviti usposobljena oseba, saj je potrebno izračunati vrednosti za vsako hranilo posebej.

Predstavil sem vam najpogostejše diete. Namerno pa sem izpustil razne diete s čaji in poste, ki na nek način ne sodijo v ta prispevek, saj razen prenizkega kaloričnega vnosa nimajo ničesar skupnega s hujšanjem. Kvečjemu vam po končani »kuri« pomagajo pridobiti še kakšen kilogram več. Se sprašujete zakaj? Z nerednim vnosom hrane in izpuščenimi obroki telo upočasni presnovo, ko pa iz bojazni, da boste zopet »stradali«, začnete ponovno več jesti, telo kopiči hrano kot podkožno maščobo za »slabe čase«. Zato je najbolj priporočljivo jesti 5-6 majhnih obrokov na dan. S tem »pretentate« telo, da ne kopiči zalog (maščobe), saj je presnova kar naprej obremenjena s tem pa ni več potrebe za »alarmantne« ukrepe (upočasnjena presnova). Preden začnete hujšati, morate vedeti, kakšna je vaša telesna masa in kolikšen je vaš odstotek maščob. Pri hujšanju morate izgubljati maščobno maso, ne pa mišične, ki je vaš najboljši prijatelj. Več ko jo imate, večja je vaša poraba kcal. To pa pomeni, da že v mirovanju »pokurite« kar okoli 1600 kcal (odvisno od višine, teže in starosti). Vendar, pozor! Če ste imeli v zadnjem času neredne obroke, se je vaš metabolizem zmanjšal (telo je začelo varovati s porabo energije), zato število obrokov in spremembe povečujte počasi!

Hrana

Ogljikovi hidrati: izbirajte predvsem neprečiščene izdelke ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlaknine. Hidrate ločimo po glikemičnih indeksih (GI) in molekularni sestavi. Za nas je najpomembnejši GI, ki vpliva na krvni sladkor. Višji GI pomeni hitrejši prehod ogljikovih hidratov v kri, kar sproži povečano koncentracijo sladkorja v krvi. Na to se odzove insulin, ki se silovito sprosti v kri in potisne glukozo in maščobe iz krvi v celice, presežek pa kopiči kot maščobo. Zato so najpomembnejša živila, ki imajo GI manjši od 50. Da vam ne bo potrebno raziskovati, naj vam namignem, da lahko GI znižate z dodajanjem vlaknin.
Priporočena živila: vsa živila iz polnozrnate moke, neoluščeni riž, polnozrnate, jajčne in sojine testenine, polnozrnata moka, ovseni, ječmenovi in ajdovi kosmiči, sadje, zelenjava...

Beljakovine: so gradivni material naših celic. Struktura genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s tisočimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Telo jih težko skladišči, zato se presežek največkrat izloči iz telesa. Vaša izbira naj bo osredotočena predvsem na živila, ki poleg beljakovin vsebujejo malo maščob.
Priporočena živila: belo puranje ali piščančje meso, ribe, pusta govedina, skuta, lahki siri, jajca, sojino meso, beljakovinski koncentrati...

Mešana beljakovinsko-hidratna živila: vse stročnice, soja...

Maščobe: ne izključite jih popolnoma iz dnevne prehrane, saj igrajo pomembno vlogo pri hormonskem ravnovesju in sproščanju nekaterih hormonov. Za nas so pomembne predvsem maščobe rastlinskega izvora in morskih rib (omega 3).
Priporočena živila: olivno in laneno olje, oreški, maščobe omega 3 in omega 6...

avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com