|
Kadar nimate časa!
Zaposleni? Utrujeni? Niste vedno pripravljeni za trening? Brez skrbi, tudi krajši treningi so lahko uspešni, vsekakor bolj kot trening, ki traja 2 uri!
V prispevku vam bom predstavil, kako lahko kakovostno trenirate, če ste 'na tesnem' s časom. Trening je primeren za vse, ki bi radi uspešno trenirali, pa ne morete žrtvovati preveč časa za vadbo.
Treninga, ki vam ju bom predstavil, sta zasnovana tako, da ju izvedete v 30 do 40 minutah. Nista za začetnike! Pomembni so pravilna izbira vaj, krajši odmori, visoka intenzivnost in koncentracija. Včasih se vam lahko zgodi, da zaradi obveznosti ne morete na trening. Ne bodite slabe volje, izvedite pač trening, ki je krajši in intenzivnejši. Ni vam treba trenirati ure in ure, da bodo rezultati opazni. Dolgi treningi niso produktivni, ker ste že na polovici treninga izčrpani, s tem pa se približujete pretreniranosti in slabši izvedbi vaj.
Vaje
Pri kratkih treningih je pomembna izbira vaj. Obvladovanje odpora mora potekati skozi več mišičnih skupin in s tem je kontrakcija mišic močnejša. Maksimalna kontrakcija je vključitev čim večjega števila motoričnih enot v mišici, s tem pa večja proizvodnja anabolnih hormonov po treningu med počitkom (rastni hormon, IGF1, testosteron ...). Izogibajte se izolacijskih vaj in jih zamenjajte z glavnimi vajami. Na primer metulj zamenjajte s poševnim potiskom s prsi, potisk z nogami zamenjajte s počepom, priteg na prsi z veslanjem v predklonu ... Vaje izvajajte pravilno z visoko koncentracijo. Pri načrtovanju treningov je treba poznati vpliv različnih vaj na mišice, ki jih treniramo, z vidika obremenitve mišice. Za določitev mišične kontrakcije se uporablja integrirana elektromiografija, s katero se določi maksimalna vključitev motoričnih enot različnih mišic pri izvedbi različnih vaj. Višji kot je odstotek obremenitve, močnejša je mišična kontrakcija. Za uspešno kratko vadbo je zaželena čim višja kontrakcija.
Intenzivnost
Ključ uspeha je intenzivnost! Pri vadbi z utežmi je pomembna intenzivnost odstotka obremenitve na treningu. Če je vaš maksimalni dvig pri potisku s prsi 100 kg, je to 100-odstotna intenzivnost, če pa izvajate vajo z 80 kg, je to 80-odstotna intenzivnost. Pri krajših treningih je intenzivnost 80- do 85-odstotna, kar pomeni višjo težo in ponovitev v razponu 6 do 8 ponovitev. Z višjimi težami stimulirate več mišičnih vlaken, da se vključijo v delo, s tem pa je živčno-mišična obremenitev visoka in povečanje oziroma hipertrofija je rezultat različnih želenih sprememb:
- poveča se število miofibril
- poveča se kapilarna gostota
- poveča se količina beljakovin
- poveča se skupno število mišičnih vlaken.
Intenzivnost stopnjujte z vsakim treningom, pri čemer bo vaš napredek vidnejši in mišična stimulacija močnejša. V tabeli periodizacije intenzivnosti četrti teden ustvarjate rezervo za dva naporna tedna, ki sledita. Po zaključenih šestih tednih imejte teden dni aktivnega odmora, nato lahko celoten cikel ponovite. Preden začnete na novo, napravite maksimalni test!
Enostavna periodizacija:
|
1. teden |
2. teden |
3. teden |
4. teden |
5. teden |
6. teden |
| 10 ponovitev |
70 % |
70 % |
75 % |
65 % |
75 % |
75 % |
| 8 ponovitev |
80 % |
82,5 % |
85 % |
78 % |
85 % |
88 % |
| 6 ponovitev |
85 % |
87,2 % |
90 % |
80 % |
90 % |
92,5 % |
Nadaljevanje ...
avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com |
