zapri okno X
Oprostite,
Žal ne sprejemamo e-mail naslovov, ki se nahajajo pri ponudniku email.si, zato Vas prosimo, če lahko v spodnje okno podate drugi e-mail naslov. Hvala.
S pisanjem v spodnje okno se bo to okno zaprlo, če se ne zapre Vas prosimo, da ga zaprete sami.
|
 |
|
 Nepogrešljiva dejstva o trebušnih mišicah
Utrdite in napnite svoje problematične dele, 2. del
Ste siti običajnih trebušnjakov, vas sklece dolgočasijo?
Sprostite napetosti, poskusite drugače – z boksom
Zadnjica, noge, trebuh – enostavna vadba za 5 minut
Bun & Thigh Doer – s pravo vadbo do zavidljivih uspehov!
Kako še do lepših in čvrstejših nog
Zavidanja vredne noge – izberite pravi šport!
Programa vadbe: Ko oblikujemo telo po naših željah
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 2. del
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 1. del
Začel sem z vadbo – kaj sledi sedaj?
Raven in čvrst trebuh, 2. del
Misija raven in čvrst trebuh
Srčni utrip – glavno vodilo za uspešno vadbo
Borilne veščine
20-minutna vadba, ki deluje
Oblikovanje telesa, 2. del
Oblikovanje telesa, 1. del
Nasvet: Gibanje je zakon!
Nasvet: 16 minut je vse, kar potrebujete
Nasvet: Sprostite se na žogi
Nasvet: 10 minut za lep trebuh, noge in zadnjico
Nasvet: Jutranja telovadba
Nasvet: Kadar nimate časa! 2.del
Nasvet: Kadar nimate časa! 1.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 2.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 1.del
Nasvet: Mišični trening pred rolanjem
Pravilno dihanje pri delu na fitnes napravah
Pilates dela čudeže: vaja za seksi trebuh
Vadba doma: 30 minut za hujšanje
Kako izbrati pravi fitnes center?
Začnimo z osnovnimi vajami pilatesa
Predlogi vaj za čvrste trebušne mišice
Gimnastična žoga - učinkovita vadba in terapija
Jesensko pohodništvo
|
|
 |
|
|
 |
|
Seti in ponovitve
Izvajate od dva do tri sete za določeno vajo in od 10 do 6 ponovitev. Da bi bil trening kar se da intenziven, uporabljajte različne tehnike, kot so: superserije, seti z odvzemanjem teže, delne ponovitve, sestavljeni seti...
Superserije: izvajate dve nasprotni različni vaji za mišične skupine (antagonist-sigernist).
Na primer: napravite prvi set vaje za upogibalke rok (biceps) in takoj brez odmora napravite vajo za iztegovalke rok (triceps). Po končanem prvem supersetu imejte minuto odmora in nato napravite zopet še drugi in tretji superset. Tak način je primeren predvsem za mišice zgornjega dela telesa. Za spodnji del telesa (noge) bi bila taka vadba preveč izčrpajoča in bi s tem povzročili previsok dvig lakta, s tem pa zakislitev mišic.
Seti z odvzemanjem teže: po končanih dveh setih pri zadnjem setu uporabite tehniko odvzemanja teže. Po zaključenih 6 ponovitvah si zmanjšajte težo (s pomočjo prijateljev to napravite hitro in učinkovito) in napravite še maksimalno število ponovitev, ko končate zopet zmanjšajte težo in ponovite še enkrat do popolnega izčrpanja mišice.
Delne ponovitve: po končanem drugem setu napravite še dve polovični ponovitvi (polovična amplituda giba), imejte dve minuti počitka in nato napravite še en tak set.
Sestavljeni seti: način treninga je enak kakor pri supersetih, le trening izvajate z dvema vajama za isto mišično skupino.
Odmori
Priporočena dolžina odmora (počitka) med seti ali serijami in količino odmora (počitka) med posameznimi vajami.
| 10 ponovitev |
1 minuta |
| 8 ponovitev |
1,5 minute |
| 6 ponovitev |
več kot 3 minute |
Med vajami po potrebi, vendar ne več kot 4 minute!
Hitrost izvedbe
Izvedba vaj na bo natančna in umirjena. Ko dvigate breme (koncentrična mišična kontakcija), naj bo hitrost izvedbe 2 sekundi, ko spuščate breme (ekscentrična mišična kontrakcija) naj bo hitrost med 3 in 4 sekundami. S tako počasno izvedbo boste maksimalno stimulirali mišična vlakna.
Trening
Izvajate ga 3-krat tedensko s tem, da vsak drugi teden obremenite isto mišično skupino dvakrat. Lahko ga izvajate tudi 4-krat tedensko z dnevom počitka po zaključenih dveh treningih.
|
3X TEDENSKO |
4X TEDENSKO |
| PONEDELJEK |
Zgornji del telesa |
Spodnji del telesa |
| TOREK |
|
Zgornji del telesa |
| SREDA |
Spodnji del telesa |
|
| ČETRTEK |
|
Spodnji del telesa |
| PETEK |
Zgornji del telesa |
Zgornji del telesa |
Spodnji del telesa
| IME VAJE |
SETI |
PONOVITVE |
OPOMBE |
| počep |
3 |
10, 8, 6 |
|
| 45° potisk z nogami |
2 |
10, 8 |
odvzemanje teže |
| predklon z iztegnjenimi koleni |
3 |
10, 8, 6 |
|
| dvig pete stoje |
3 |
10, 8, 8 |
|
| kratki upogib trupa |
3 |
Maksimalno |
sestavljen set |
| upogib trupa-rotacija |
3 |
Maksimalno |
|
Zgornji del telesa
| IME VAJE |
SETI |
PONOVITVE |
OPOMBE |
|
| potisk s prsi |
3 |
10, 6, 6 |
|
|
| poševni potisk s prsi |
2 |
10, 8 |
|
|
| veslanje v predklonu |
3 |
10, 6, 6 |
|
|
| priteg s prsi |
2 |
10, 8 |
|
|
| potirk nad glavo - os |
3 |
10, 8, 8 |
delne ponovitve |
|
| upogib komolca stoje - ročki |
2 |
10, 8 |
super set |
|
| izteg komolca nad glavo - vrv |
2 |
10, 8 |
|
|
avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com |
|
|
|
|
Večnamenska fitnes naprava Training Station 2in1
