|
Krepke in čvrste mišice so ravno pri rolanju zelo pomembne za izboljšanje sposobnosti in zmanjšanje nevarnosti poškodb. Poleg tega porabi več mišic več energije. Redna vadba za moč je torej dobra naložba.
Usmerjena vadba
Posebej obremenjene so noge, trebuh in zadnjica.
Priporočljivo je, da tem najpomembnejšim rolarskim mišicam dvakrat na teden privoščite lažje vaje za krepitev.
Nasveti za vadbo
- Vsako vajo ponovite vsaj 15-krat.
- Šibkejšo stran telesa zmeraj nekoliko bolj obremenite, da se bodo moči izravnale.
- Vse vaje delajte zelo počasi.
- Nobenih sunkovitih gibov!
- Skrajšane mišice najprej nekoliko raztegnite.
- Izdihnite zmeraj med obremenitvijo, ne izdihujte sunkovito in nikar ne zadržujte sape.
- Med vajami ne počivajte.
Utrjevanje bokov
1. Stojimo, napnemo trebuh in zadnjico in prenesemo težo na desno nogo.
2. Levo nogo dvigamo in spuščamo v stran. Stopalo je obrnjeno naprej, kolk se tako ne more obračati.
3. Istočasno utrjujemo tudi ramena: roke iztegnemo v stran, dlani so obrnjene navzgor. Potisnemo lopatici proti hrbtenici.
Krepitev stegen
1. S hrbtom se naslonimo na steno. Noge imamo v širini bokov in za dolžino stegen stran od stene.
2. Počasi spustimo zadnjico navzdol, kot bi hoteli sesti na stol. Kolena ostanejo v enakem položaju kot prej.
3. Nato se spet vzravnamo.
Za močnejši trebuh
1. Uležemo se na hrbet, roke počivajo na trebuhu.
2. Stopala položimo na tla tako, da sta golen in stegno v pravem kotu. Hrbet pritisnemo ob tla.
3. Globoko vdihnemo. Pri izdihu napnemo trebušne mišice in z njimi dvignemo medenico – vse dokler gre. Vdihnemo in popustimo.
Krepitev zadnjice in ramen
1. Ležimo na trebuhu, noge so iztegnjene, roke pokrčene v stran, komolci so v višini ramen. Zgornji del telesa in roke nekoliko privzdignemo, pogled je usmerjen navzdol.
2. Roke počasi iztegnemo naprej in hkrati dvignemo noge od tal.
3. Nato povlečemo roke nazaj in pri tem potegnemo lopatici skupaj. Noge položimo na tla in sprostimo zadnjico.
Med vso vajo je zgornji del telesa dvignjen od tal, pogled je usmerjen v tla, vrat pa je iztegnjen. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, tako se hrbtenica ne bo ukrivila navznoter.
ROLANJE – HUJŠANJE ZAGOTOVLJENO
Vir: Knjižica Rolanje Lepa & Zdrava.
Za Slovenijo izdali: Založbi Pisanica d.o.o. in Delo revije d.d.
Knjižico lahko za 990 SIT naročite tu!
|
