Tek, kolesarjenje, plavanje

Vzdržljivostni šport in aerobika? Če se še ne ukvarjate s športom in rekreacijo in se odločate, da bi vstopili v »svet športa«, vam ni potrebno razmišljati.

Če ste začetnik, imate verjetno kopico vprašanj. Upam, da boste dobili odgovor vsaj na nekatera, potem pa brž po športno opremo in na trening. Spoznali boste, kako lahko se je odločiti in začeti spreminjati življenjski slog ter kako malo potrebujete za začetek... Predvsem malce prostega časa in volje.

Kolesarjenje, plavanje in tek so najpopularnejše oblika treninga, saj ne zahtevajo veliko predznanja (dokler so rekreativne narave) in za ohranjanje zdravja ni potrebno veliko treninga. Za dosego tega cilja potrebujete trikrat tedensko 20 minut neprekinjene vadbe. Srčni utrip na treningu naj bo tako visok, da ste prijetno zadihani in da se še zmeraj lahko pogovarjate, če imate družbo. O srčnih utripih ste lahko brali v članku Aerobni trening (aktualne teme). Preveč vadbe lahko škoduje zdravju, če ne upoštevate postopnega stopnjevanja treningov. Zmernost je najboljše merilo in dolgoročna naložba.

Kolesarjenje
Kolesarjenje je že skoraj slovenski nacionalni šport. Največ energije pri kolesarjenju namenimo zračnemu uporu, premagovanju vzponov in trenju pnevmatike ob podlago. Največji strošek kolesarjenja je oprema, ki vas bo lahko stala zajeten kupček denarja. Predvsem kolo. Nepogrešljivi del je čelada, ki jo morate obvezno imeti, kadar se podajate na cesto ali gorsko pot. Ostala oprema je zelo dobrodošla, ni pa nujna, dokler ture niso dolge.

Kolo se razlikuje po namembnosti: gorsko - za vožnjo po brezpotjih in za gorske ture, cestno - za vožnjo po cestah, treking - kombinacija cestnega in gorskega kolesa. Najpogostejša napaka rekreativcev je, da kupijo predrago kolo. Vedeti je treba, da dobrega kolesarja ne napravi kolo, ampak kolesar sam z uspešnim in natančnim treningom. Kolo vedno kupujte v specializiranih prodajalnah, kjer vam bodo znali svetovati in izbrati pravo za vas.

Čelada
Je zelo pomembna, saj pri padcu lahko reši življenje. Izberete si lahko kakršno koli. Najboljše so na testih ocenjene čelade z visokim standardom varnosti.

Hlačke, majica, rokavičke
Kolesarske hlačke so za daljše vožnje zelo pomembne, saj preprečujejo drgnjenje kože ob podlago sedeža. Obvezno se jih nosi brez spodnjih hlač, če nočete imeti žuljev na zadnjici in med nogami. Izdelane so iz trpežnih tkanin z oblazinjenim vložkom. Hlače se ločijo po anatomski obliki glede na spol.
Kolesarska majica se tesno prilega telesu, s čimer se zmanjša upor. Največkrat so izdelane iz lycre in najlona. Na zadnji strani imajo žepe, v katere lahko spravite hrano, vetrovko...

Rokavice ščitijo roke pred padci in olajšajo prijem krmila. Dobite jih v različnih izvedbah, največkrat so kombinacija najlona, lycre, usnja in kevlarja. Če se veliko vozite, jih uporabljajte kot obvezen del opreme.
Med obvezno opremo sodi tudi bidon z vodo ali izotoničnim napitkom, ki vam bo omogočal ustrezno hidracijo, s tem pa dober rezultat in manjšo utrujenost. Kot dodatno opremo vam priporočam zaščitna očala. Za najzahtevnejše pa še kolesarski računalnik, kolesarsko obutev in pedala z nastavki za obutev.
Kot obvezno opremo morate imeti tudi: tlačilko, dodatno zračnico, orodje in po možnosti pribor za krpanje.

Plavanje
Zakaj je plavanje tako specifično? Pri teku delujete s telesom in pritiski na trdo podlago, pri plavanju pa se »potiskate«, »vlečete« skozi tekočino, ki vam nudi visok odpor. Ker je voda gostejša od zraka, se napake v tehniki »obrestujejo« z nepotrebno izgubo moči. Napak se na kratkih razdaljah sicer ne občuti, na daljših pa se izrazijo v veliko večji porabi moči in kisika. Preden pa se odpravite v bazen, je potrebno poskrbeti za ustrezno opremo. Za vas bodo nepogrešljiva plavalna očala, kopalke in plavalna kapa (če je zahtevana).

Kopalke
ni potrebno nositi bikinijev. V njih sicer lahko izgledate »cool«, v vodi pa se obnašajo kot padalo in vas zavirajo pri plavanju. Najbolj zahtevni lahko kupite neoprensko obleko, ki ima videz kolesarskih hlač, poudari telo in nasploh lahko privlači nežnejši spol. Ne pozabite pa na navadne hlačke, ki so najbolj učinkovite, udobne in poceni.

Očala
N najboljša očala morajo »pasti« na glavo. Cena ni važna. Kako ugotoviti, kako dobra so očala? Vzemite jih iz škatlice in jih pritisnite na obraz. Kakovostna očala se vam bodo prisesala in ne bodo odpadla z obraza. Pri izbiri bodite pazljivi, da očala niso premajhna oziroma prevelika. Ne izbirajte očal, ki so velika kot smučarska, na suhem se boste z njimi počutili odlično, v vodi pa vas bodo ovirala in ustvarjala upor.

TEK
Copati
Za tek boste potrebovali le dobre copate, ki so poglavitni del vaše opreme, saj vas varujejo pred poškodbami. Tek je panoga, kjer sile predstavljajo nenehno obremenitev, ki deluje vzporedno s smerjo teka. Pri dotiku noge (pete) s tlemi delujejo nekajkrat večje sile od teže tekača. Zato se pri copatih ne splača varčevati, predvsem pa kupujte copate, ki so izdelani posebej za to panogo. Tak copat je natančno izdelan za obremenitve stopala, je lahek in varuje predvsem pred udarci pete ob tla. Če podrobno pogledamo tehniko teka, lahko vidimo, da ob tla najprej pritisnemo s peto, nato se stopalo valjčka in konča z odrivom na prstih. Zato so meni najljubši copati Reebok s sistemom DMX. S prepletenimi kanali v podplatu copata ob dotiku pete iztisnete zrak pod stopalom v prste, ko se dotaknete podlage, pa s prsti zrak ponovno iztisnete v peto. Tak sistem omogoča vedno mehak in prožen stik s podlago, ne glede na tehniko teka. Pri hitrih tekih teža ne obremeni samo pete, ampak predvsem sredino stopala in prste. Vedno pazite, da boste tekli mehko in se izogibali trdih udarcev s peto ob tla.

Nogavice
Nogavice za tek so v spodnjem delu podplata gostejše in pripomorejo k boljši absorbciji tresljajev ter manjšemu trenju med podplatom copata in noge.

Hlačke
Hlačke naj bodo tanjše in lahke, da vas ne bodo ovirale pri koraku.

Majica
Majica naj bo tanka, oprijeta in zračna, ker z znojem oddajate odvečno toploto in ker se hitro suši (Reebok - Hydro move).

Očala
Očala, ki vas bodo v vročem vremenu ščitila pred ultravioličnimi žarki.

avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com