avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com

Veliko je nesrečnic, ki so poskusile že vse mogoče, da bi se znebile nezaželene maščobe in ohlapne kože, katere so razlog za nešteto vadb in diet. Rezultatov pa ni, razlog za to tiči v pomanjkanju vztrajnosti in volje. Saj vem - ni bilo pričakovanih rezultatov v kratkem času, po 14 dneh se ni nič zgodilo. Poskusil vam bom predstaviti program vadbe za vaše »kritične« dele, vendar vas moram opozoriti, da ne pričakujte čudežev, če ne boste vztrajne. Najlažji način za premagovanje težav z motivacijo je, da se odločite spremeniti način življenja, da si obljubite, da boste vadile in bile izbirčne pri prehrani, da boste zadovoljne tudi s počasnim, a zagotovim napredkom.

Nisem zagovornik raznih krem in kemijskih pripomočkov za odpravo težav. Čisti nesmisel je pričakovati čudeže takoj, ko spremenite navade in začnete skrbeti zase. Vendar pa vam zagotavljam, da ustrezna prehrana, trening in kozmetična sredstva delujejo in vplivajo na procese, ki zmanjšajo količino podkožne maščobe in povečajo napetost kože. Posredno na določene faktorje ne moremo vplivati: dednost, telesni tip in starost. Vendar to še ne pomeni, da lahko že sedaj obupate in »vržete puško v koruzo«. Bodite trmaste in se vseeno odločite za spremembe in novosti v vašem življenju. Telo vam bo hvaležno, da mu boste začeli nuditi tisto, kar potrebuje: gibanje, ustrezno prehrano in sprostitev.

Preden začnete

Vadba naj vam bo užitek! Poskrbite za pravo vzdušje, glasba lahko deluje zelo spodbujevalno, zato si omislite prenosni CD player ali walkman. Ko boste utrujeni ali brezvoljni, si zavrtite najljubšo skladbo in v sebi zberite »moč«. Verjamem, da boste zmogli in spoznali, da se lahko tudi vi znojite in ko ste najbolj utrujeni in brezvoljni si dokažite, da ste še vedno borec. Četudi se kdaj zgodi, da resnično ne boste mogli - ne obsojajte se! Vedno lahko opravičite izostanek, če ne boste mogli danes, vam ostane še večer ali jutrišnji dan. Ob nakupu športne opreme se obnašajte kot profesionalka, kot nekdo, ki točno ve, kaj hoče, ki je samozavesten in močan v sebi… čeprav mogoče niste, dajte vedeti sebi in drugim, da ste lahko!

Trebuh

Trebušne mišice so odgovorne za stabilizacijo, upogib in rotacijo trupa. Sestavljajo jih mišice upogibalke na sprednji strani in mišice, ki so odgovorne za rotacijo in se nahajajo na levi in desni strani telesa. Narastišča izvirajo iz hrustancev reber in se priraščajo na sramnično zrast in medenično kost. Najbolj pogosta napaka pri treningu je vsakodnevno treniranje. Razmaki med treningi naj bodo dolgi 48 ur. Počitek in trening bosta vplivala na mišični tonus.

Nekateri opozarjajo, da je potrebno paziti na izolacijo spodnjih in zgornjih trebušnih mišic! Vedno se »nasmiham« definiciji o deljenih trebušnih mišicah. Anatomsko gledano ni spodnjega in zgornjega dela trebušne mišice. Pri vajah za spodnji in zgornji del pride do obremenitve v teh delih, mišica pa se vedno krči po celi dolžini.

Vaje katere bomo izvajali:

• KRATKI UPOGIB TRUPA - leže na tleh pokrčite kolena in upognite trup. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položite zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutite kako se dotikate brisače. Ne dvigujte križnega dela. Roke imejte prekrižane na prsih. Počasi se spustite v začetni položaj.
• UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO - pozicija je podobna kot predhodna vaja le roko, ki je v smeri rotacije počiva ob telesu, druga pa je za glavo s dlanjo na zatilju. Ko se dvignete zarotirajte (ne več kot 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj in napravite priporočeno število rotacij. Ko končate, zamenjajte roki in napravite vajo še v drugo smer.
• DVIG NOG LEŽE - leže na tleh dvignite zgornji del telesa in se oprite na komolce iz tega položaja izvajate z iztegnjenimi nogami dvig nog od tal do kota 45° med podlago in nogami. Če je vaja prezahtevna pokrčite noge, lažje vam bo.

Nadaljevanje ...

Trije deli telesa, ki ženskam povzročajo preglavice.