avtor: Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, Osebnitrener.com

Noge

Osnovne mišice, ki skrbijo za tek in hojo, so upogibalke in iztegovalke kolka, upogibalke in iztegovalke kolena ter mišice pete. Mišice notranje in zunanje strani nog so odmikalke in primikalke nog. Ta del nog je tudi najbolj popularen za nabiranje maščobe. Z vajami nog bomo vplivali na mišični tonus in porabo kalorij, saj so prav noge največji porabniki energije v telesu. Lahko se zgodi, da vam bodo noge hipertrofirale (se napele in povečale); to se zgodi, če že dlje časa niste vadili in sicer zaradi glukoze ter vode, ki se nabirata v mišicah. Po treh tednih vadbe izgine tudi ta neljubi simptom neaktivnosti. Vadba za noge vključuje tudi mišice zadnjice (gluteus), zato bomo z vajami krepili obe skupini mišic.

Zadnjica

Sestavljajo jo dve zadnjični mišici velika in mala. Vključujeta se pri iztegu kolka. Pri vajah za noge se vključujejo mišice zadnjice pod kotom 90° zato je potrebno za krepitev le teh preseči kot in s tem zagotoviti vključevanje. Nežnejši spol pa se bori z odvečno maščobo, čvrstostjo in velikostjo. Napaka pri izvedbah vaj - počep, potisk z nogami, izpadni korak, stopanje na klop - je zanemarjanje stiska mišic gluteusa v končnem položaju. Poleg kota 90° se posvetite koncentraciji in stiskanju mišic. Največkrat pa vadeči niti ne vedo kako močne so le-te in kako se jih vključi v delo. Pri vadbi gluteusa je ključ obremenitve in kontrakcije samo v koncentraciji in zbranosti ter stiskanje mišice pri dvigih, potiskih in iztegih.

• ŠIROKI POČEP - širina stopal je v širini bokov rahlo obrnjenih navzven. Počasi se spustimo (sedemo) v položaj do 90° in nato dvignemo v začetno pozicijo, ko smo v končnem položaju stisnemo zadnjico. Pazite na kolena, da ne presežejo linje prstov na nogah in da je teža telesa na celem stopalu.
• IZPADNI KORAK - iz začetne pozicije razkoraka se spustimo v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90°. Pazite na linijo kolen. Ponovitve najprej napravite do konca v prvi poziciji, nato pa še zamenjajte nogi.
• DVIG POKRČENE NOGE - kleče na tleh na vseh štirih dvignite pokrčeno nogo do kota 45° in nato jo dvigujte počasi in kontrolirano vsaj do linje zadnjice.
• ODDMIK POKRČENE NOGE - iz iste pozicije kot ste izvajali Dvig pokrčene noge izvajate tudi to vajo z manjšo spremembo, da napravite odmik z nogo vstran.

Trening

Trenirajte 3x na teden, med vikendom pa si privoščite daljši sprehod. Preden začnete z izvajanjem vaj, se je potrebno pripraviti na vadbo. Najprej se posvetite ogrevanju, ki je sestavljen iz teka in hitre hoje.
Vadba je prilagojena tudi za tiste, ki jim trening ni ravno užitek. Z izmenjavanjem intervalov hitre hoje in teka (1 – 3 minute) vam bo čas hitreje minil. Če bo ogrevanje pretežko si skrajšajte čas teka in hoje ter si zastavite cilj, da boste dosegli priporočen čas na primer v štirih tednih.

Vadbo za lepšo postavo, boljši tonus in porabo kalorij začnite takoj po ogrevanju, ko ste še ogreti. Vaje izvajate v paru z vajo, ki sledi. Najprej napravite prvi set prve vaje in nato brez odmora (če boste zmogli) napravite vajo za trebuh. Ko končate prvi set je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, če boste nadaljevali še drugi in tretji set istega para vaj. Privoščite si krajši odmor (1-2 minuti) in začnite izvajati vaje drugega para vaj… in tako naprej do konca programa. Vzporedno z vašim napredovanjem počasi povečujte sete in zmanjšajte odmore med vajami. Zadnja vaja v programu je samostojna in jo napravite s 30 sekundnimi odmori med posameznimi seti.

Po vadbi se ohladite s hojo, vajami joge ali raztegovanjem.