Vadbeni načrt za oblikovanje postave
Za vse, ki želite doseči najboljše rezultate pri oblikovanju telesa v čim krajšem času, je priporočljivo, da se držite specifične vadbe, ki jo narekuje vaš tip postave. Tokrat bomo podrobneje opisali vadbo, ki je prilagojena vašemu tipu postave in ki vas bo zaradi tega hitreje pripeljala do želenih rezultatov.
Če ste prebrali 1. del članka o oblikovanju telesa, potem ste verjetno že določili svoj tip postave, sicer pa lahko to opravite še enkrat – kliknite tukaj.
Vadba za drobne in suhe
Pri oblikovanju postave morate drobni in suhi paziti na povsem druge stvari kot ostala dva tipa. Ker imate majhno mišično maso in zelo hitro presnovo, zelo težko pridobite telesno težo in mišično maso. Zaradi tega tudi težko oblikujete atletsko postavo, ki si jo tako želite.
- Priporočljiva je vadba vsaj dveh skupin mišic hkrati.
- Idealno število serij je 7 do 10, pri tem naredite 6 do 10 ponovitev.
- Med prehodi iz ene skupine mišic na drugo naj bo vsaj 3 do 4 minute počitka, med tem premorom izvajajte vaje za raztezanje tiste skupine mišic, ki ste jo pravkar obremenjevali.
Dodatni nasveti za boljše rezultate:
Vsaj 8 ur spanja ponoči in 1 ura spanja podnevi.
- 5 do 6 obrokov na dan.
- Na dan pojejte 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže.
- Najboljši način za zaužitje beljakovin je v obliki napitka pred spanjem.
Vadba za atletski tip postave
Tisti z atletsko postavo imate rahlo prednost pred ostalima dvema tipoma postave. Odločiti se morate, kakšen je cilj vaše vadbe. Lahko se odločite za povečanje mišične mase ali pa le za bolj izrazit videz mišic, ki jih že imate.
- Pri vadbi moči svetujemo 8 do 10 ponovitev znotraj serije, pri vadbi za noge pa 8 do 12.
- Počitek med serijami zapolnite z vajami za raztezanje.
- Pri vadbi za izrazitost mišic priporočamo vsaj 5 minut ogrevanja, 15 do 20 minut za posamezno vajo ter 5 minut premora po vsaki vaji.
Dodatni nasveti za boljše rezultate:
- Priporočamo vsaj 8 ur spanja in prav tako 5 do 6 obrokov na dan.
- Veliko pozornosti posvečajte tudi raztezanju, da mišice ostanejo prožne in da se izognete morebitnim poškodbam.
- Masaža ali savna po vadbi bo pripomogla k hitrejšemu obnavljanju vašega telesa.
Vadba za močnejše
Prioriteta treninga za vse, ki imate okroglo in močno telo, naj bo pospeševanje presnove maščob v telesu. V prvem mesecu je na sporedu uvajalni trening. Za vas je pomembna pestrost in raznolikost vaj, saj to pripomore k hitrejši rasti mišic in odpravljanju odvečne maščobe.
- Pomembno je, da za razliko od ostalih dveh tipov postave naredite več ponovitev vaj. Teh naj ne bo manj kot 9 do 12 za zgornji del telesa in 12 do 15 ponovitev za spodnji del telesa.
- Vsaj petkrat tedensko priporočamo tudi vaje na fitnes napravah (sobno kolo, tekoči trak…).
- Vaje izvajajte dvakrat po 5 minut za ogrevanje ter 20 do 45 minut za glavno vadbo.
Dodatni nasveti za boljše rezultate
- Priporočamo 5 do 6 manjših obrokov na dan, prav tako ne več kot 7 do 8 ur spanja dnevno.
- Vaša prehrana naj vsebuje manj kot 20% maščob, 25% beljakovin in 55% ogljikovih hidratov.
- Jejte počasi in vedno ostanite malce lačni, ne pojejte vsega, kar je na krožniku.
Izberite si vaje, ki vam najbolj ustrezajo
Sedaj, ko poznate svoj tip telesa, se lahko lotite primerne vadbe in začnete svoj življenjski stil prilagajati oblikovanju idealne postave. Izvedeli ste, kako naj poteka vaša vadba in katere so tiste stvari, na katere morate še posebej paziti, ko pričnete z vadbo.
Marsikdo si težko predstavlja, kakšne vaje so primerne za kakšno skupino mišic in kakšne pripomočke naj uporablja. Takšne in podobne koristne informacije za vašo rekreacijo lahko najdete v vadbenem priročniku Pot do uspeha, ki bo postal nepogrešljiv vodič na vaši poti do idealne postave.
Naslednjič: Pravilna uporaba vadbenih pripomočkov |
