zapri okno X
Oprostite,
Žal ne sprejemamo e-mail naslovov, ki se nahajajo pri ponudniku email.si, zato Vas prosimo, če lahko v spodnje okno podate drugi e-mail naslov. Hvala.
S pisanjem v spodnje okno se bo to okno zaprlo, če se ne zapre Vas prosimo, da ga zaprete sami.
|
 |
|
 Nepogrešljiva dejstva o trebušnih mišicah
Utrdite in napnite svoje problematične dele, 2. del
Ste siti običajnih trebušnjakov, vas sklece dolgočasijo?
Sprostite napetosti, poskusite drugače – z boksom
Zadnjica, noge, trebuh – enostavna vadba za 5 minut
Bun & Thigh Doer – s pravo vadbo do zavidljivih uspehov!
Kako še do lepših in čvrstejših nog
Zavidanja vredne noge – izberite pravi šport!
Programa vadbe: Ko oblikujemo telo po naših željah
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 2. del
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 1. del
Začel sem z vadbo – kaj sledi sedaj?
Raven in čvrst trebuh, 2. del
Misija raven in čvrst trebuh
Srčni utrip – glavno vodilo za uspešno vadbo
Borilne veščine
20-minutna vadba, ki deluje
Oblikovanje telesa, 2. del
Oblikovanje telesa, 1. del
Nasvet: Gibanje je zakon!
Nasvet: 16 minut je vse, kar potrebujete
Nasvet: Sprostite se na žogi
Nasvet: 10 minut za lep trebuh, noge in zadnjico
Nasvet: Jutranja telovadba
Nasvet: Kadar nimate časa! 2.del
Nasvet: Kadar nimate časa! 1.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 2.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 1.del
Nasvet: Mišični trening pred rolanjem
Pravilno dihanje pri delu na fitnes napravah
Pilates dela čudeže: vaja za seksi trebuh
Vadba doma: 30 minut za hujšanje
Kako izbrati pravi fitnes center?
Začnimo z osnovnimi vajami pilatesa
Predlogi vaj za čvrste trebušne mišice
Gimnastična žoga - učinkovita vadba in terapija
Jesensko pohodništvo
|
|
 |
|
Najboljša pilates vaja za krepitev trebušnih mišic
Predstavljamo vam pilates vajo za krepitev spodnjega dela trebušnih mišic.
Vaja, ki se resnično osredotoča na trebušno mišico in ki vam zagotavlja vitek stas.
Več o pilatesu smo že pisali v preteklih številkah. Podrobnosti o pomenu pilatesa najdete tukaj, še več vaj pa s klikom tukaj.
Za izvedbo vaje ne potrebujete ničesar – priporočljiva je le mehka podlaga (če nimate posebne podlage, lahko uporabite kar armaflex.)
|
 |
-
Priprava:
Ulezite se na hrbet z iztegnjenimi nogami in s hrbtenico v nevtralnem položaju. Trebuh potiska proti tlem, prsni koš je sproščen. Nekaj trenutkov globoko dihajte – s spodnjim delom trebuha in sledite svojemu postopnemu (sekvenčnemu) vdihu, ki počasi sprošča celo telo in nato izdihu, ko zrak počasi zapušča vaše telo.
-
Vdih:
Približajte svoje desno koleno k prsim, medtem ko leva noga ostane iztegnjena in nekaj centimetrov dvignjena od tal. Z levo roko se primite desnega gležnja, z denso pa se primite za koleno.
-
Izdih:
Potisnite trebuh proti tlem in dvignite glavo ter ramena od tal. Ramena morajo biti sproščena in se ne smejo dotikati ušes. Trebušne mišice morajo biti močno »vgreznjene« (čim bolj približane hrbtenici) tekom celotne vaje.
-
Vdih:
Zamenjajte nogi, tako da približate levo koleno k prsim, desna noga ostane iztegnjena.
Nadaljujte s takšnim načinom dihanja in izmenjave nog – ponovite 10-krat.
|
Sekvenčno dihanje
Vdih: vdihnite počasi: zrak počasi in postopno prodira v zg. del prsi, se širi v stranski in spodnji del reber, napolni prepono, zadnji del hrbta in križa in se širi vse do medenice.
Izdih: v obratnem vrstnem redu naj zapušča vaše telo. Popustite spodnji del trebušnih mišic, nato trebuh, rebra, popustite prsni koš in izdihnite ves zrak.
Poskusite večkrat – da resnično začutite, kako zrak postopno valovi in napolnjuje / zapušča posamezne dele vašega telesa.
|
Pomembni nasveti
Veliko ljudi raje 2-krat vdihnejo in 2-krat izdihnejo ter nato zamenjajo noge, kot da bi vse opravili v enem vdihu-izdihu.
Različica te vaje
- Vajo izvajate enako, le da noge niso iztegnjene v vodoravni liniji, temveč navpično navzgor.
- Enako ob vdihu približate levo koleno prsim – pri čemer pazite, da hrbet ostane na tleh – dvignete le lopatice in glavo, z obema rokama objamete levo koleno. Istočasno desna noga ostane iztegnjena navpično navzgor.
- Ob novem vdihu zamenjate nogi: desno pokrčite in približate prsim, leva ostane iztegnjena navpično navzgor.
Vajo delajte redno, večkrat na dan. Rezultati bodo vidni kmalu!
Ne samo, da vaja krepi spodnji del trebušne mišice, temveč tudi sprošča, saj že sama osredotočenost na vdih – izdih, odpravlja skrbi in stres.
|
|
|
|
|
