Predlogi vaj za čvrste trebušne mišice

"Trebušnjaki" (dvig trupa): kdo jih ne pozna?

Klasični:

• uležemo se na hrbet, pokrčimo noge, stopala so oprta v steno, roke damo na zatilje. Dvigujemo se do vrha kolen – čim hitreje. Pogled je usmerjen naprej.

Na zateg:

• začetni položaj je enak, le da se s celimi stopali trdno upiramo v tla. Dvigujemo se le »polovično« - le z lopaticami.
  Pozorni smo na dihanje: pri dvigu je izdih, položaj zadržimo 3 sekunde, se spustimo na tla in vdihnemo.
  Ponovno se hitro in eksplozivno dvignemo v pol dvignjeni položaj in držimo 3 sek. Pogled je usmerjen navzgor.
  Ponovimo od 15 do 20-krat.

Na zateg z dvignjenimi nogami:

• enako kot pri prejšnjih, le da imamo spodnji del nog (od kolen navzdol) dvignjene in vzporedne s tlemi. Med koleni in podlago je kot 90 stopinj.

Na zateg z obremenitvijo:

• če imamo pri roki kakšno utež, jo položimo na prsni koš in izvajamo enako kot je opisano pri predhodnih 2 variantah.

S koleni navzven:

• začetni položaj je drugačen v tem, da stopali položimo skupaj in kolena spustimo vstran. Upogib trupa izvajamo počasi in nadzorovano do največjega možnega približanja prsnega koša bokom.

Kako jih izvajamo

Delamo več serij od 15 do 20 ponovitev. Koliko serij naredimo v enem nizu, je odvisno od naše telesne kondicije.

Predloga za srednje dobro pripravljene

V to kategorijo ljudi spadajo tisti, ki se redno rekreirajo vsaj 3-krat tedensko in izvajajo aerobno vadbo (tek, kolesarjenje, plavanje).

1. predlog: 3 serije 3 nizov

V eni seriji naredimo 3-krat po 20 ponovitev različnih dvigov trupa, čemur sledi 2-minutni premor. Med premorom se raztezamo, nadihamo in kaj popijemo.
Nato ponovimo celotno serijo še 2-krat.

2. predlog: padajoče ponovitve

Izberemo 2 načina izvajanja dviga trupa. Izmenjaje, brez premora delamo padajoče število ponovitev od 20 proti 15.

Npr. izberemo klasične dvige trupa in na zateg, kar pomeni:

1. naredimo 20 dvigov trupa na klasičen način;
2. takoj preidemo v dvig trupa na zateg in naredimo 19 ponovitev;
3. ponovno naredimo 18 klasičnih dvigov trupa;
4. naredimo 17 dvigov na zateg;
5. s to padajočo številko ponovitev nadaljujemo do niza, v katerem imamo 15 ponovitev.
6. Šele nato sledi premor.

Po takšni obremenitvi trebuha je zelo priporočljivo, če po premoru nadaljujemo z vadbo za hrbtne mišice, saj na ta način raztegnemo trebušne mišice in uravnotežimo mišično razvitost.