Lovimo zadnji hip: vadba tik pred poletjem
Program je namenjen vsem, ki bi radi v poletni sezoni izgledali kar najbolje. Poudarek je na lepšanju problematičnih delov telesa, ki so v poletnem času nekoliko bolj izpostavljeni. Program izvajajte 4-krat tedensko, začnite pa vsaj mesec pred načrtovanim letnim dopustom. Upamo, da nismo prepozni …
Opis programa
- ogrevanje: 5 min
- dinamično raztezanje: 5 min
- trening moči (opisan spodaj)
- aerobni del: 30 – 35 min: 5 min ogrevanje, 20 – 25 min glavni del, 5 min ohlajanje. Program izvajajte vsaj 4-krat tedensko.
Trening moči je sestavljen iz 6 vaj, vsako vajo pa izvajamo v več nizih. Število ponovitev vsake vaje iz tedna v teden povečamo za 2 ponovitvi.
Počep v izpadnem koraku nazaj
Izvedba: stojimo vzravnano, stopala so v širini ramen. Roke damo v bok, z desno nogo stopimo v razkorak nazaj, pri čemer naredimo počep v izpadnem koraku nazaj vse do pravega kota prednje noge.
Število nizov: 3.
Število ponovitev si sledi: 10 x 12 x 15 počepov z vsako nogo.
Odmor med nizi: 30 sekund
Skleca s široko oporo
Izvedba: namestimo se v položaj za sklece. Z rokami smo oprti na podlago široko – nadlaket je v podaljšku ramenskega obroča, komolci so pravokotno na podlago.
Število nizov: 3
Število ponovitev si sledi: 10 x 12 x 15
Odmor med nizi: 30 sekund.
Upogib trupa leže (trebušnjak)
Izvedba: uležemo se na hrbet, pokrčimo noge, roke so za tilnikom. Dvigujemo trup in zadržimo, pri čemer bodimo pozorni, da so lopatice ves čas na tleh.
Število nizov: 3
Število ponovitev sledi: 10 x 12 x 15
Odmor med nizi: 30 sekund
Izteg trupa leže (hrbtne)
Izvedba: uležemo se na trebuh, roke imamo za tilnikom. Dvigujemo trup, pri čemer imamo popek ves čas na podlagi.
Število nizov: 2
Število ponovitev si sledi: 15 x 20
Odmor med nizi: 30 sekund
Primik noge
Izvedba: uležemo se na bok, zgornjo nogo pokrčimo in jo položimo pred iztegnjeno (spodnjo) nogo v višini kolena. Spodnjo nogo stegnjeno dvigujemo navzgor.
Število nizov: 2
Število ponovitev sledi: 20 x 25 z vsako nog, nato zamenjamo.
Odmor med nizi: 30 sekund
Izteg kolka v opori na rokah in kolenu
Izvedba: postavimo se v oporo na rokah in kolenih (položaj »na vse 4«). Izmenično dvigujemo levo in desno nogo, pri čemer smo z rokami ves čas oprti na tla.
Število nizov: 3
Število ponovitev sledi: 10 x 12 x 15
Odmor med nizi: 30 sekund |
Večnamenska fitnes naprava Training Station 2in1
