Izmerite, kako ste fit v 4 korakih
Vsak ima približno predstavo o tem, kako fit je. Koliko stopnice lahko prehodite, ne da bi se zadihali? Koliko kilometrov lahko tečete brez izdajalskih bolečin v trebuhu? Sedaj lahko svojo telesno pripravljenost izmerite in jo redno spremljate brez posebnih naprav ali obiskov pri strokovnjakih. Preberite, kako.
Pomlad je odlična priložnost, da zmerite svoje telesne sposobnosti in nato med nabiranjem kondicije sproti preverjate, kaj ste dosegli. Ko imate enkrat izhodišče, je dosti lažje spremljati učinkovitost vašega treninga. Torej, kako se lotiti merjenja?
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča merjenje 4 ključnih točk:
- aerobno pripravljenost
- mišično pripravljenost
- gibčnost
- telesno strukturo
Merjenje teh štirih točk je preprosto in dosegljivo vsakomur in zanj ne potrebujete posebnih naprav. Sledite navedenim 4 korakom in kmalu boste vedeli, kako fit ste!
Zberite pripomočke
Za ocenjevanje boste potrebovali:
- štoparico ali uro, ki meri sekunde
- šiviljski merilni trak
- meter
- lepilni trak
- pomočnika
- beležko in pisalo ali tabelo v računalniku
1. korak: Preverite svoje aerobne sposobnosti: Hoja
Da bi zmerili aerobne sposobnosti, pojdite na sprehod, dolg 1,5 km. Na sprehod lahko greste kamorkoli: po cesti, parku, v nakupovalnem centru ali v službi. Pred sprehodom in po njem si izmerite pulz in si oba podatka zapišite.
Kako izmeriti pulz?
Večina najlaže izmeri pulz na roki. Kako to naredimo? Na del zapestja, ki je pod palcem, položite kazalec in sredinec in ju rahlo pritisnite med žilo in kost, ter počakajte, dokler ne začutite srčnega utripa. Poglejte na uro in štejte število utripov 15 sekund. Nato to število pomnožite s 4 in dobili boste vaš srčni utrip.
Sprehod
Ko ste si izmerili pulz, poglejte na uro in pojdite na sprehod, ki naj ne vključuje prevelikega vzpona, npr, stopnic, ampak le ravno površino. Ko prehodite 1.5 km, preverite pulz še enkrat in čas, ki ste ga porabili za hojo. Oboje zapišite.
2. korak: Izmerite mišično moč s sklecami
Dvigovanje trupa s sklecami je odličen način za merjenje mišične moči. Če ste pravkar začeli s fitnes programom, se dvigujte na kolenih, sicer pa v običajnem položaju, na nožnih prstih.
Kako narediti pravilne sklece?
Lezite na tla z obrazom, obrnjenim navzdol, in s skrčenimi komolci, dlani pa postavite k ramenom. Oprite se na dlani in se dvignite, hrbet pa mora ostati zravnan. Nato se spustite in se s prsmi dotaknite tal. Ena skleca pomeni en dvig in en spust. Vajo izvajajte brez ustavljanja, dokler se še lahko dvignete. Nato zapišite, koliko ste jih naredili, preden ste omagali.
3. korak: Izmerite gibčnost z dvigom trupa
Dvig trupa iz sedečega položaja je enostaven način merjena fleksibilnosti telesa, sploh pa nog, bokov in križa.
Kako meriti dvig trupa?
Na tla položite meter oz. merilni trak in ga zalepite na tla. Usedite se na tla, zravnajte hrbtenico in poravnajte stopala na oznaki za 40 cm, začetek traku pa naj je obrnjen k trupu. Pomočnika prosite, da vas močno prime za kolena in vas trdno drži k tlom.
Sezite proti svojim stopalom s prsti naprej, raztegnite se, kakor daleč morete, in obstanite v tem skrajnem položaju 2 sekundi. Poglejte na meter, kako daleč ste segli.
Test nato še dvakrat ponovite in zabeležite najboljši rezultat.
4. korak: Ocenite telesno strukturo – obseg pasu in indeks telesne mase (ITM)
To merjenje je najbolj enostavno, saj ne zahteva nobenih posebnih priprav. Preprosto vzemite šiviljski trak, si ga namestite okrog pasu v višini popka in odmerite širino. Rezultat zabeležite.
Nato določite svoj indeks telesne mase, kazalec odstotka telesne maščobe. Izračunamo ga tako, da telesno težo delimo s kvadrirano telesno višino, npr:
65 kg/ 177 cm² = 20,7
Številko seveda spet zabeležite.
Bi želeli še 5. korak?
Spremljanje napredka, to je pravi 5. korak. Sedaj, ko poznate vaše sposobnosti, veliko lažje sledite napredku. Opisane 4 korake izvedite pred začetkom vadbenega program a in jih nato ponavljate vsakih 6 tednov. Vsakič ko meritve ponovite, proslavite svoj uspeh in hkrati prilagodite svoje cilje in način vadbe.
|
