Kaj pa trebušček in zadnjica? Plus, ne pozabite na svojo domačo nalogo…
Svojega trebuščka najbrž ne želite izklesati v popoln »six pack«, ki je na moških tako zelo privlačen, ampak ga le učvrstiti in napeti. Ste že siti navadnih trebušnjakov? Poskusite s spodaj opisanima vajama učvrstiti svoje trebušne mišice.
Dvig nog
Uležite se na hrbet, se dvignite in oprite na komolce. Pričnite z dvigovanjem nog – do kota 45 stopinj na podlago. Napravite tri serije s 15 ponovitvami, med serijo si privoščite 60 sekund počitka.
Vožnja kolesa
Uležite ne na hrbet, ledveni del naj pritiska ob tla, noge naj bodo iztegnjene, roke pa ob telesu z dlanmi navzdol. Noge dvignite in pričnite »voziti kolo« – približno pol minute naprej in pol minute nazaj v treh serijah.
Vaje za triceps
Ženski del populacije ob živce spravljajo tudi mlahave roke. S spodaj opisano vajo jih lahko učinkovito učvrstimo in napnemo in hkrati ne izgledamo kot bodybuilder.
Pomoč uteži
Uležite se na hrbet, ledveni del naj pritiska ob tla, noge pa naj bodo pokrčene. Izberite lažje uteži – od 1,5 do 2 kg. Roke dvignite nad prsi in jih iztegnite. Z vdihom pričnite spuščati uteži, a bodite pozorni na to, da bo zgornji del rok vedno pravokoten na telo in nepremičen. V treh serijah napravite 10 ponovitev.
Lepo oblikovana zadnjica
- Stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini ramen, roke pa ob strani telesa iztegnjene.
- Ob vdihu napravite z levo nogo velik korak nazaj, koleno naj bo 10 cm nad tlemi. Roke naj ostanejo ob strani telesa.
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj, vajo delajte izmenično z levo in desno nogo v 3 serijah s 15 ponovitvami.
- Če boste v rokah imeli uteži, boste trenirali tudi roke.
Še dodatna domača naloga
Prava prehrana ... 3 zlata pravila
Seveda samo z zgoraj opisanimi vajami, katere izvajajte štirikrat ali petkrat tedensko, ne boste opravili vsega dela. Za bolj čvrsto in zdravo telo premislite tudi o bolj zdravi prehrani. Tri zlata pravila so:
- Jejte večkrat na dan po malo, saj boste tako zaposlili svoj metabolizem.
- Jejte raznovrstno hrano, ki naj vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin ter manj maščob in sladkorja.
- Pijte veliko tekočine, najbolje vode.
Dovolj gibanja ...
Ne pozabite pa tudi na gibanje na svežem zraku – 20 minut teka zjutraj na tešče dela čudeže, saj na ta način resnično porabljate maščobne zaloge telesa. S športno aktivnostjo boste pospešili izgorevanje maščob pa tudi izločanje odpadnih snovi iz telesa.
Poskusite lahko tudi s:
- • plavanjem,
- • tekom na smučeh,
- • plesom,
- • z aerobiko ...
Skratka, z vsem, kar vas veseli in zabava! |
