 Naj vas vest ne peče več
Vas še vedno peče vest, ker so se mize povsod šibile od dobrot, vam pa so se sline kar cedile, roka je segla po še enem kosu, usta so veselo prežvekovale, brbončice pa vas navdihovale z opojnimi okusi? Rešitev za ponovoletno »katastrofo«: 30-minutna vadba, ki deluje.
Vadba doma
Saj vem, šport ni vsem tako ljub kot vrhunskim športnikom. Verjamem pa, da tudi malo manjši športni navdušenci globoko v sebi veste, da je edino šport pravo orožje. Zato ponujamo vadbo, ki jo:
- lahko izvajate doma;
- kadarkoli se vam zahoče;
- ob glasbi, ki ustreza edino vam;
- ste oblečeni v vam udobna oblačila.
Kaj boste potrebovali
Za izvedbo te 30-minutne vadbe, ki prinaša poleg pozitivnih učinkov športa tudi hujšanje, potrebujete:
- navadno žogo (nogometno),
- brisačo,
- (pisarniški) stol na koleščkih,
- prostor,
- vašo priljubljeno plesno glasbo,
- velik kozarec vode (nikar ne pozabite piti vodo med vadbo, saj je pravilna hidracija med hujšanjem nujno potrebna).
Pričnimo z vadbo – sledite korak za korakom vajam, ki so opisane v nadaljevanju. Ob vsaki vaji so navedeni podatki o tem, za kaj je vadba učinkovita in koliko časa oz. ponovitev naredite.
Dobro za: ogrevanje – priprava na glavno vadbo
Čas: 4 minute
Vaja, s katero pospešimo srčni utrip:
potrebujete 1 stopnico oz. klop, kamor lahko stopate. Najprej stopamo z levo navzgor in z desno navzdol in ponovno z levo. Tako ponavljamo 1 minuto, naslednjo minuto pa stopamo navzgor z desno nogo, z levo pa sestopamo. Nato vajo ponovimo – tako hodimo 4 minute.
Če nimate stopnice, tecite na mestu ali pa se sprehodite okoli vašega doma.
Dobro za: trebušne mišice
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Usedite se na tla
Pod sabo dajte brisačo za večje udobje, stopala so v širini ramen, s petami ste uprti v tla. Primite žogo z obema rokama, iztegnite roke pred seboj. Počasi se s hrbtom nagibajte nazaj, pri čemer napenjate trebušne mišice.
Na pol poti (med ležečim in sedečim položajem) se obrnite na levo, pri čemer se z žogo dotaknete tal. (Roke so še vedno stegnjene pred vami). Za trenutek zadržite ta položaj, nato se počasi obrnite na desno stran. Dihajte normalno, bodite pozorni na krčenje trebušnih mišic.
Dobro za: zadnjico, kolenske kite, stegenske mišice
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Postavite se s hrbtom ob steno
Žogo položite med steno in vaš križ. Stopala so v rahlem razkoraku v širini ramen, trebuh zravnan. Znižajte svoj trup počasi – pomagajte si s štetjem do pet – dokler ni vaš položaj v počepu, pri čemer morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Zadnjico stisnite in se uprite s hrbtom tako, da se ponovno dvignete in zravnate v štetju do 5. Žoga mora biti ves čas med vami in steno.
Če imate težavo z žogo, potem vajo prilagodimo: s hrbtom se naslonite na steno, noge imate v pokrčenem položaju – tako da so stegna vzporedna s tlemi in ta položaj zadržimo 1 minuto.
Dobro za: mišice hrbta
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Zavijte svojo brisačo v rolo po dolžini
Na vsakem koncu primite in dvignite nad glavo, tako da so roke široko narazen. Vdihnite in nato počasi izdihnite, ko roke pokrčite in znižate brisačo za glavo. Brisača mora ves čas ostati napeta.
Dobro za: trebušne mišice, trup
Čas: 2 minuti
Usedite se na stol na koleščkih
Trebuh je napet, ramena nazaj, premikajte se naprej tako, da s petami porivate stol naprej. Premikate se lahko le s pomočjo pet; počnite to 2 minuti.
Dobro za: prsi, roke
Število ponovitev: 12
Čas: 2
Brisačo zložite na majhen kvadrat in jo položite pod vaša kolena za oporo
Počepnite na brisačo, z rokami se oprite ob tla tako, da je vaš trup pod kotom 45 stopinj. Roki naj bosta nekoliko širše kot je širina ramen. Napnite trebuh in vdihnite, ko se znižate (naredite skleco). Zadržite, nato stisnite prsne mišice in se vrnite v osnovni položaj.
Dobro za: boljšo voljo, večjo porabo kalorij, odpravljanje napetosti
Čas: 4 minute
Čas za zabavo!
Vstavite svoj najljubši CD s plesno glasbo v predvajalnik in se prepustite ritmu. Naj vas nič ne ustavi. Plešite na svoj »komad«. To je najboljša vaja, s katero odženete napetosti, izboljšate razpoloženje, hkrati pa porabite veliko kalorij.
Seveda lahko ples poljubno podaljšate, vendar ne pozabite na vodo.
Dobro za: trebušne mišice, zadnjico in stegna
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Ulezite se na hrbet,
s stopali na tleh, kolena so upognjena, roke so ob straneh (iztegnjene na tleh). Vdihnite, nato dvignite križ in zadnjico, pri čemer izdihujete. Zadržite za trenutek, nato se spustite, vendar ne povsem do tal – ne dokler ne naredite vseh 12 ponovitev. Bodite pozorni na zadnjico – stisnite mišico.
Dobro za: zadnjico, križ
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Ulezite se na trebuh z žogo med gležnji
Roke naj počivajo prekrižane pod čelom. Stisnite žogo, dvignite kolena tako visoko kot lahko, pri čemer naj bodo noge iztegnjene kar se le da. Počasi pokrčite kolena, dokler stopala niso obrnjena proti stropu. Kolena morajo biti ves čas vaje dvignjena od tal.
Če začutite bolečino v križu, naredite kratek premor, nato nadaljujte z vajo.
Dobro za: triceps
Število ponovitev: 12
Čas: 2 minuti
Ponovno zvijte brisačo v rolo po dolžini
En konec primite z levo roko, ki jo zravnate nad glavo. Nato za hrbtom z desno roko primite nekje na ľ brisače (za hrbtom, v višini pasu). Nežno povlecite brisačo za glavo z desno roko, tako da levo roko rahlo pokrčite, dokler komolec ni popolnoma obrnjen proti stropu.
Vdihnite in držite brisačo pri miru. Izdihnite in iztegnite levo roko nazaj v začeten položaj, pri čemer naj bo brisača ves čas napeta z desno roko. Nato ponovite še na drugo stran.
Ne pozabite na koncu na vaje za raztezanje
Lahko pa pred tem ponovite še vajo, ki je bila opisana na začetku za ogrevanje. |
