|
Jesenski čas s sovjo barvitostjo dreves, zorenjem grozdja, pobiranjem plodov, žal prinaša tudi vse krajši dan. Čas, namenjen rekreaciji, se tako drastično zmanjša in veliko ljudi odide do najljubšega fitnes centra in se vpiše na želeno vadbo. A tudi za to je potreben čas in volja. Zato smo za vas smo pripravili dve vaji, ki ju lahko naredite doma, kar tako, mimogrede.
Z redno vadbo do vidnih uspehov
Ni toliko pomembna količina treninga, kot je njegova kakovostna in pravilna izvedba ter seveda rednost. Ker so trebuh, noge in zadnjica najbolj »problematični« deli telesa, vam predstavljamo izvedbo 2 vaj, s katerimi krepimo prav te mišice.
Vsak trening je iz 3 enot: ogrevanja, glavnine vadbe in ohlajanja
Ne pozabite, pred vsako vadbo se je potrebno ogreti – bodisi z gimnastičnimi in razteznimi vajami bodisi s počasnim tekom in na koncu raztegniti obremenjene mišice, saj se tako obvarujemo pred poškodbami in vnetjem mišic, po domače musklfibru.
Učvrstite mišice zadnjice in noge
Čvrsta zadnjica je magnet za moške in ženske poglede. Učvrstimo mišice s preprosto vajo!
Izteg trupa v opori na nogi in rokah
Ves čas izvajanje vaje ohranjamo glavo v podaljšku hrbtenice, glave nikoli ne zaklanjamo.
|
|
Spustimo se na tla in se opremo na kolena ter roke.
Izravnamo hrbet in vratno hrbtenico ter stisnemo trebušne mišice.
|
|
|
|
|
|
Pokrčimo eno nogo pod kotom 45 ali 90 stopinj in jo počasi in kontrolirano dvigujemo do višine zadnjice oz. medenice.
|
|
|
|
|
|
V dvignjenem položaju nogo malenkost zadržimo (približno 2 sekundi) ter napnemo zadnjične mišice.
Nato jo počasi spustimo in vajo ponovimo 15-krat izmenično z vsako nogo.
|
Trebušne mišice
Odvečna maščoba se kaj hitro začne nabirati okoli pasu in trebuha, kar močno kvari izgled naše postave. Dejstvo pa je, da je izgled trebušnih mišic v veliki meri odvisen tudi od prehrane in pa seveda od krepilnih vaj ter zadostne količine gibanja (teka, hoje, kolesarjenja).
Upogib trupa z zasukom
Odlična vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic, saj s prekrižanimi nogami ustvarimo dodatno napetost v spodnjem delu trebušnih mišic, istočasno pa obremenimo tudi upogibalke kolka.
 |
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena. Eno nogo dvignite ter položite na koleno druge noge.
Z dlanjo ene roke se primite na zatilju, drugo pa iztegnjeno položite ob telo in počasi upognite trup; komolec proti kolenu. Nato počasi popustite do začetnega položaja in pri tem vdihnete.
Predvsem pazite, da pri izvedbi ne obremenite spodnjega dela hrbtenice in da pri izvedbi ne dvignete kriznega dela hrbtenice. Zato je bolje, da si pod spodnji del hrbtenice podložite brisačo.
Bodite pozorni tudi na pravilno dihanje…ob naporu (v tem primeru, dvigu) vedno izdihnite.
Previsok dvig ni potreben, le toliko, da lopatico »odlepite« od tal in se zasukate proti kolenu nasprotne noge.
|
|
