Plosk trebuh: najboljši in najslabši načini za njegovo dosego, 1. del
Najboljši in najbolj celostni nasveti za uresničitev dolgoletne želje: plosk, raven in zapeljiv trebuh, za katerim se vsi ozirajo.
V dveh delih vam bomo razkrili vpliv: spanja, pisalne mize, drže, prehrane, vadbe in športnih pripomočkov. Sledite konkretnim vadbenim predlogom in dosegli boste svoj sanjski trebuh.
Težave s križem – odpravite bolečine
Najboljša vaja: ležeči dvig prsi.
Ta vaja za krepitev prsi in hrbta deluje preventivno pred bolečinami v križu.
Izvedba: ulezite se na trebuh, boke in medenico imejte sploščeno. Z rokami pod brado (ali v položaju za skleke, da si pomagate z dvigovanjem, če je to potrebno):
- stisnite mišice v križu,
- dvignite prsi za približno 30 do 35 stopinj od tal,
- zadržite, nato počasi spustite.
Najslabša vaja: dvig trupa (trebušnjaki) s koleni na levi/desni strani.
Zaradi zarotirane hrbtenice se pri dvigu trupa vretenca stiskajo, kar povzroča bolečine v hrbtenici in v križu.
Za pisalno mizo
Najboljša vaja: sedeče dvigovanje kolen.
Zelo praktična vaja, pri kateri ste lahko v petah in krilu in s katero krepite trebušne mišice.
Izvedba:
- Usedite se vzravnano v stol, ki nima ročajev.
- Primite se za rob stola pred boki.
- Počasi dvignite kolena proti prsim in istočasno izdihnite. Pri tem bodite pozorni na križ – potiskate ga proti stolu.
- Zadržite, nato noge počasi spustite.
Najslabši scenarij: seganje z roko v spodnji predal za čokolado.
Število ponovitev
Najboljše: naredite test in ugotovite. Naredite kolikor morete pravilno izvedenih dvigov trupa (trebušnjakov): s stopali plosko na tleh, skrčenimi koleni, rokami za tilnikom in dvigom približno 10 cm od tal (le do dviga lopatic). Izvajate počasi: 3 sekunde dvigujete, zadržite za 1 sekundo in 3 sekunde spuščate. Poglejte v tabeli, katero število (pravilnih) ponovitev je za vas primerno.
Št. pravilno izvedenih dvigov trupa
|
Od te vrednosti odštejte
|
|
1–5
|
1
|
| 6–10 |
2 |
| 11–15 |
3 |
| nad 16 |
4 |
Tako ste dobili število ponovitev, ki bi jih morali izvajati v vsakem nizu. Naredite 3 nize z 1-minutnim premorom med njimi. Npr. če ste naredili 13 lepih dvigov trupa, sedaj naredite 3-krat po 10 dvigov trupa.
Ne pozabite se testirati čez nekaj časa – zagotovo bo opazen napredek in boste lahko izvajali večje število ponovitev.
Bolj zahtevna različica: noge dvignete vzporedno s tlemi (še vedno ste pokrčeni v kolenih) in izvajate enako.
Najslabši scenarij: več kot 50.
Če vam ta številka ne prinese rezultatov, vam niti 100 ali 200 ponovitev ne bo. Pomembna je kakovost izvedbe in ne količina. Kakovost oblikuje in čvrsti vaše mišice. Če želite, da vam število ponovitev še vedno ostane izziv, menjajte vaje za krepitev trebušnih mišic.
Trebušne mišice
Najboljša vaja: dvig trupa z dvignjenimi nogami.
Osnovni dvig trupa postane bolj učinkovit, če pri izvedbi dvignemo noge (še vedno pokrčene v kolenih) in jih držimo vzporedno s tlemi in pravokotno na podlago. Vaja je bolj učinkovita zato, ker bolj obremenjujete zgornji del trebušnih mišic, saj vam noge in boki ne pomagajo.
Izvedba vaje: izvajamo enako, kot je opisano zgoraj – le da imamo dvignjene noge.
Najslabši scenarij: Dvig trupa na »tradicionalen« način.
Ta vaja krepi mišice na vaših bokih, pri čemer zelo malo obremenjujete trebušne mišice. Ta gib tudi zelo obremenjuje križ.
Pas
Najboljša vaja: križni dvig trupa.
Vaja, ki je zelo učinkovita za oblikovanje vitkega pasu.
Izvedba:
- Uležite se na hrbet, pokrčite kolena, s stopali ste plosko na tleh, nato položite levi gleženj na desno koleno. Roke imate za glavo, s komolci navzven.
- Počasi dvignite desno ramo proti levemu kolenu, pri čemer dvignete zgornji del hrbta in ga rahlo zavrtite.
- Držite komolec v liniji z ušesom, nikakor ne pred sabo.
- Zadržite, nato se počasi spustite.
- Ponovite še na drugo stran.
Spodnji del trebuha
Najboljša vaja: obrnjena spirala.
Ta gib oblikuje spodnji del trebušnih mišic.
Izvedba:
- Uležite se na hrbet, položite dlani zraven stegen. Usločite boke in kolena tako, da tvorite kot 90-ih stopinj: stegna vertikalno, spodnji del nog horizontalno.
- Zdaj počasi skrčite trebušne mišice, dvignite boke približno 5 do 10 cm od tal. Zgornji del telesa in roke naj bodo sproščene.
- Zadržite in počasi znižajte položaj.
Na naslednji Misiji: raven in čvrst trebuh bomo naredili pregled nad najprimernejšo hrano in pijačo, športnimi aktivnostmi in domačimi športnimi pripomočki, ki vas popeljejo do sanjskega trebuha. |
