zapri okno X
Oprostite,
Žal ne sprejemamo e-mail naslovov, ki se nahajajo pri ponudniku email.si, zato Vas prosimo, če lahko v spodnje okno podate drugi e-mail naslov. Hvala.
S pisanjem v spodnje okno se bo to okno zaprlo, če se ne zapre Vas prosimo, da ga zaprete sami.
|
 |
|
 Nepogrešljiva dejstva o trebušnih mišicah
Utrdite in napnite svoje problematične dele, 2. del
Ste siti običajnih trebušnjakov, vas sklece dolgočasijo?
Sprostite napetosti, poskusite drugače – z boksom
Zadnjica, noge, trebuh – enostavna vadba za 5 minut
Bun & Thigh Doer – s pravo vadbo do zavidljivih uspehov!
Kako še do lepših in čvrstejših nog
Zavidanja vredne noge – izberite pravi šport!
Programa vadbe: Ko oblikujemo telo po naših željah
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 2. del
Napeta ritka – dar genov ali rezultat redne vadbe, 1. del
Začel sem z vadbo – kaj sledi sedaj?
Raven in čvrst trebuh, 2. del
Misija raven in čvrst trebuh
Srčni utrip – glavno vodilo za uspešno vadbo
Borilne veščine
20-minutna vadba, ki deluje
Oblikovanje telesa, 2. del
Oblikovanje telesa, 1. del
Nasvet: Gibanje je zakon!
Nasvet: 16 minut je vse, kar potrebujete
Nasvet: Sprostite se na žogi
Nasvet: 10 minut za lep trebuh, noge in zadnjico
Nasvet: Jutranja telovadba
Nasvet: Kadar nimate časa! 2.del
Nasvet: Kadar nimate časa! 1.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 2.del
Nasvet: Trebuh, noge, zadnjica 1.del
Nasvet: Mišični trening pred rolanjem
Pravilno dihanje pri delu na fitnes napravah
Pilates dela čudeže: vaja za seksi trebuh
Vadba doma: 30 minut za hujšanje
Kako izbrati pravi fitnes center?
Začnimo z osnovnimi vajami pilatesa
Predlogi vaj za čvrste trebušne mišice
Gimnastična žoga - učinkovita vadba in terapija
Jesensko pohodništvo
|
|
 |
|
Spoznajte anticelulitne vaje
Pomlad je tu – je vaše telo pripravljeno?
Verjetno ste že izkoristili lepe dneve za gibanje v naravi. Čestitam vsem, ki pozdravljate sončne dneve in vsem, ki ste se že posvetili svojemu telesu. Že prejšnjič smo vam obljubili, da vam bomo v tokratni številki podrobneje predstavili t.i. anticelulitne vaje.
Kaj potrebujete
Za izvedo vaj (poleg volje in nekaj minutk časa) potrebujete blazino (lahko kar armafleks ali pa vajo izvajate na mehkejši preprogi), stol in Gym Ball.
Tako začetniki kot izkušeni
Program je sestavljen tako za začetnike kot za tiste, katerim športna aktivnost predstavlja dnevno rutino, brez katere si ne predstavljate življenja. Vas smo poimenovali “izkušeni”.
I. Trebuh – noge – rit
1. vaja: dvig hrbta z iztegnjeno nogo
|
izvedba
|
- ulezite se na hrbet;
- roke sta rahlo od telesa in z dlanmi obrnjenimi navzgor;
- noge imejte v rahlem razkoraku – v širini bokov;
- eno nogo pokrčite in se nanjo uprite, drugo imejte iztegnjeno in ves čas nekoliko dvignjeno od tal;
- v tem položaju dvignite še zadnjico ter križ, ves čas pa imejte iztegnjeno nogo.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 - 3 serije po 12-15 ponovitev.
Izkušeni: 3 - 5 serij po 12-15 ponovitev.
|
2. vaja: Dvig noge v bočnem položaju
|
izvedba
|
- ulezite se na bok;
- spodnjo nogo v kolenu pokrčite v kot 90ş, spodnjo roko iztegnite in nanjo položite glavo;
- gleženj zgornje noge, boki in rama so poravnani v isto liniji; zgornjo roko pokrčite v komolcu in se z dlanjo oprite v tla pred prsnim košem.
- Zgornjo nogo iztegnjeno dvigujete in spuščate.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 12 – 15 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 15 – 25 ponovitev.
Nato se obrnemo na drug bok in ponovimo z drugo nogo.
|
3. vaja: Dvig trupa in nog v bočnem položaj
|
izvedba
|
- ulezite se povsem iztegnjeni na bok;
- zgornja rama, boki in gleženj so poravnani v isto linijo. Zgornja roka je pokrčena pred prsnim košem, z dlanjo se opiramo v tla.
- Spodnjo roko imamo rahlo upognjeno naprej – da dosežemo bolj ravnotežen položaj.
- noge in trup v tem položaju dvignemo in zadržimo položaj za 8 sekund, nato popustimo mišice in ponovno napnemo ter dvignemo.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 10 – 12 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 12 – 15 ponovitev.
|
4. vaja: Obrnjeni trebušnjaki na stolu
|
izvedba
|
- Usedite se na stol, z rokami za hrbtom se oprite nanj, noge sta v kolenu skupaj.
- Počasi dvignite pokrčeni nogi čim višje proti prsim. Pomembno: nogi sta ves čas skupaj (tako v kolenih kot v gležnjih).
- Za kratek čas zadržite, nato noge ponovno spustite in ponovite.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 10 – 12 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 12 – 15 ponovitev.
|
5. vaja: Vaja s telovadno žogo Gym Ball
|
izvedba
|
- Pokleknite za žogo tako, da ste s koleni in prsti na nogah oprti na tla.
- Podlakti položite na vrh žoge, pri čemer imate dlani obrnjeni drugo proti drugi. Pomembno: komolci morajo biti v širini ramen.
- Počasi zarolajte žogo naprej in ji sledite s trupom, dokler ne začutite napetosti v sprednjih mišicah trupa.
- Počasi rolajte nazaj.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 8 – 10 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 12 – 15 ponovitev.
|
6. vaja: Brcanje v zrak
|
izvedba
|
- Ulezite se na hrbet, roki sta odročeno in z dlanmi obrnjenimi proti nebu.
- Nogi sta v širini ramen in pokrčeni, s stopali ste uprti v tla.
- Zadnjica in trup sta dvignjena – v tla ste oprti le s stopali, glavo ter ramenskim obročem.
- Najprej dvignite levo nogo, kot bi želeli narediti korak. Pomembno: telo mora biti od kolen do ramen v zravnanem položaju. Mišice v križnem delu so napete in držijo celotno telo v tem položaju.
- Nato iztegnite še koleno pokrčene noge, kot bi želeli brcniti. Pomembno: koleni obeh nog morata biti v enaki višini (tako pokrčene – stojne, kot iztegnjene - dvignjene).
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 8 – 10 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 12 – 15 ponovitev.
|
7. vaja: Potisk trebuha
|
izvedba
|
- Ulezite se na hrbet, noge so pokrčene, roke pokrčite in položite za glavo.
- S križem se morate dotikati tal.
- Potisnite trebuh (popek) proti nebu in zadržite. Nato sprostite mišice in ponavljajte. Pomembno: ves čas vaje imate zgornji del trupa, glavo ter zadnjico na tleh.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 8 – 10 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 12 – 15 ponovitev.
|
8. vaja: Počepi ob steni
|
izvedba
|
- naslonite se s hrbtom in zadnjico na steno.
- Noge so rahlo pokrčene in v razkoraku, stopala približno 40 cm od stene.
- Naredite počep – pazite, da ste ves čas z zadnjico in hrbtom uprti ob steno.
- Zadržite položaj za nekaj sekund.
|
|
ponovitve & intenzivnost
|
Začetniki: 2 – 3 serije po 12 – 15 ponovitev.
Izkušeni: 3 – 5 serij po 15 – 25 ponovitev.
|
|
|
|
|
|
