V času 1. svetovne vojne je nastala vadba, katere sadove uživamo še danes širom po svetu. Izumitelj vadbe je J. H. Pilates (roj. 1880), ki pa jo je sam imenoval kontrologija (ang. contrology). Njegov poudarek je bil na nadzorovanju gibov, pristop pa zelo individualen, saj je skrbno bedel nad vsakim svojim »učencem« in vadbo prilagajal posameznikovim potrebam in telesnim zmožnostim.
7 osnovnih načel vadbe pilates
Bistvo celotne vadbe je holistični pristop, ki temelji na osnovnih načelih:
- zbranost – zavesten nadzor gibov izboljšuje stik s telesom
- nadzor in natančnost – pravilna izvedba gibov vodi k želenim rezultatom in napredku
- osredotočanje – na nas same, s čimer dosežemo mirnost duha
- uravnoteženost – pred večjimi premiki morate mirovati, le tako je premik varen
- dihanje – ritem dihanja mora biti usklajen z našimi gibi – zelo pomembno je pravočasni vdih in izdih, saj z njima usmerjamo gibe in dosežemo večjo učinkovitost mišičnega dela
- pretočnost – gibi morajo biti ritmični in ne odsekane mehanske ponovitve
- povezanost – pri izvedbi vaje deluje več mišičnih skupin, ki se med seboj dopolnjujejo.
Telesna in duševna usklajenost podlaga vsem športom in lepi starosti
Vadba pilates se osredotoči na gradnjo uravnoteženega mišično-skeletnega sistema, močno, a dovolj gibljivo mišičevje, boljšo držo in optimalno telesno ter duševno počutje, s čimer omogoča zdravo in varno ukvarjanje s katerim koli športom vse do pozne starosti. Je osnova dobre telesne pripravljenosti, saj deluje iz notranjosti telesa proti mišicam na površju in se sistematično ukvarja z manjšimi mišičnimi skupinami, ki so pri klasičnem treningu premalo ali napačno obremenjene.
Potrpežljivost in vztrajnost nas vodita k ciljem
Redna in učinkovita vadba prinese vidne rezultate po 10 do 15 vadbenih enotah. Zelo pomembno je, da se na začetku temeljito naučite osnovnih vaj – raje temu posvetite več časa kot manj – »potrpežljivost in vztrajnost sta vitalnega pomena za kakršno koli uspešno prizadevanje za doseg uspeha« (J. H. Pilates).
Vadbeni program
Vsak vadbeni program je sestavljen po temeljnih načelih športa:
- ogrevanje,
- vadba,
- raztezanje (pomiritev duha in zahvala telesu, ker je zdržalo napore).
Predstavljamo vam nekaj vaj – priporočljivo je, da vsako vajo ponovite 5–10-krat in upoštevajte osnovna načela vadbe.
1. Uvodna vaja
a. Začetni položaj je sedeč – nogi imamo ravno iztegnjeni predse. Iztegnjeni roki položimo čvrsto za hrbet in se nanju opremo, dlani sta obrnjeni naprej. Pogled usmerimo horizontalno naprej, na stopalih naredimo špičke.
b. Vdihnemo in nato z izdihom dvignemo boke (oprti smo le na dlani in stopala). Trebušne mišice so napete, popek nalahno povlečemo navznoter; medenica je stabilna. Nogi sta napeti in ravni, stopala še vedno v špičkah.
c. V zgornjem položaju vdihnemo in med izdihom dvignemo eno nogo navzgor, medenica in hrbet ostaneta stabilni (ne rotiramo).
d. Med vdihom obrnemo stopali navzven, nogo spustimo do gležnja druge noge. Dvig in spust noge ponovimo 5-krat z vsako nogo in se vrnemo v začetni položaj preko položaja b.
2. Žoga
a. Začetni položaj je sedeč, nogi sta skupaj, pokrčeni s koleni navzgor, stopala na tleh, z rokama se primemo pod koleni. Težo prenesemo rahlo nazaj, tako da kolčne kosti odmaknemo od stegnenic. S spodnjim delom hrbtenice in medenico tvorimo obliko črke C. Vrat in zgornji del trupa sta zravnana in sproščena. Pogled je usmerjen v kolena.
b. Z vdihom in izdihom nadzorovano dvignemo obe nogi, pripravljeni smo, da se zakotalimo nazaj. Z vdihom začnemo gibanje. Ko dvigamo trup, pazimo, da ne izgubimo oblike črke C v spodnjem delu hrbtenice.
c. Predstavljamo si, da se kot žoga zakotalimo nazaj. Razdalja med očmi in koleni je med vajo enaka. Ustavimo se na zgornjem delu hrbta v višini prsi, glava in vrat ostaneta nad tlemi. Z izdihom se vrnemo v položaj b.
Vajo žoga ponovimo 8-krat.
(Špela Perc, inštruktorica pilatesa)
3. Evin izpad
a. Iz klečečega položaja stopite s pokrčeno desno nogo naprej in z levo iztegnjeno nazaj – v zelo dolg izpadni korak. Koleno prednje noge (desne) mora biti pod pravim kotom. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet, pogled je usmerjen horizontalno naprej.
b. Roki iztegnite nad glavo. Poskušajte najti center moči v trebuhu in preusmerite težišče v »trebušni center«. Zadržite za trenutek in se vrnite v začetni položaj.
Vajo ponovimo 10-krat, nato nogi zamenjamo.
(Manuela Pendel, inštruktorica fitnesa in aerobike)
Po vsaki vadbi se umirimo, naredimo nekaj razteznih vaj (vsak položaj zadržimo 15-20 sekund in smo osredotočeni na mišico, ki jo raztezamo).
Še vedno dvomite, če je pilates za vas?
Za vse dvomljivce naj omenimo 3 koristi redne vadbe pilatesa:
- izboljša moč, ravnotežje in gibčnost telesa,
- oblikuje mišice celega telesa, predvsem trupa in zadnjice,
- zmanjšuje stres, vrača energijo, odpravlja napetosti iz telesa.
Ne pozabite, pilates oglašuje telo, pomirja in vas vrača v ravnovesje. |
