Z optimalno obremenitvijo srca hitreje do manj kilogramov in boljše kondicije
1. Cilj: Uravnavanje telesne teže
Metoda: 60–70 % maks. srčnega utripa
Dobro počutje, prijeten videz … in če želite svoje stanje še izboljšati, izvajajte vadbo v območju 60–70 % maksimalnega srčnega utripa.
Maksimalni srčni utrip je največji možni pulz, kjer srce še vedno črpa kri. Je genetsko pogojen in ni razlik med treniranimi in netreniranimi. Velikost maksimalnega pulza je v prvi vrsti odvisna od starosti posameznika in se s starostjo znižuje.
Območje obremenitve (60–70%) je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa. Glavna goriva pri takšni intenzivnosti vadbe so maščobe in glikogen.
Potek treninga
Trening naj traja od 20 min dalje, do 1 ure in več. Na ta način naredimo prvi korak k ustvarjanju pogojev za zdravo srce in zdravo s tem tudi vzdržujemo.
Obremenitev v ciljnem območju srčnega utripa 60–70 % pomeni:
- da vzdržim celotno obremenitev brez ustavljanja,
- da je vadba lahkotna in sproščena (toliko, da se lahko med vadbo pogovarjamo).
Pri vadbi pazite na dihanje
Ker je za izgorevanje maščob potrebno veliko kisika, bodite pri vadbi pozorni na dihanje. Napredek v počutju in vzdržljivosti prihaja postopoma in ne takoj, pač pa zanesljivo in varno. Bodimo sproščeni, potrpežljivi in polni zaupanja v svoje delo.
2. Cilj: Aerobni trening
Metoda: 70–85 % maks. srčnega utripa
Več obremenitve za več kondicije
Dobra kondicija in s tem tudi dobro počutje zahtevata nekoliko višjo obremenitev, zato izvajajte vadbo v območju 70–85 % maksimalnega srčnega utripa. Učinek takšne vadbe je viden predvsem pri izgradnji kolateralne cirkulacije, tj. povečanju števila rdečih krvničk, ki oskrbujejo srce in druge mišice s kisikom.
Potencialni tekmovalci in vsi drugi, ki želijo izboljšati funkcionalne sposobnosti oziroma vzdržljivost bodo torej morali trenirati v tem območju, če hočejo doseči želene rezultate.
Potek treninga
Trening naj traja od 10 do 45 min, glavno gorivo za obnovo energije pa je glikogen. Svetujemo vam, da ne vadite dalj kot 45 min, saj so raziskave pokazale, da trening, ki traja dlje, samo izčrpava glikogenske zaloge in ne doprinaša več znatno k izboljšanju sposobnosti.
Vadbena območja glede na starost:
| 20 |
120-140 |
140-170 |
200 |
| 25 |
117-136 |
136-166 |
195 |
| 30 |
114-133 |
133-161 |
190 |
| 35 |
111-129 |
129-157 |
185 |
| 40 |
108-126 |
126 –153 |
180 |
| 45 |
105-122 |
122-149 |
175 |
| 50 |
102-119 |
119-144 |
170 |
| 55 |
99-115 |
115-140 |
165 |
| 60 |
96-112 |
112-136 |
160 |
| 65 |
93-108 |
108-132 |
155 |
| 70 |
90-105 |
105-127 |
150 |
Za ugotavljanje ciljnega območja srčnega utripa obstaja še veliko formul.
Karvonenova formula za ugotovitev optimalnega srčnega utripa pri aerobnem treningu:
Srčni utrip pri aerobnem treningu lahko določite tako, da od maksimalnega srčnega utripa (220 – starost) odštejete svoj srčni utrip v mirovanju (merimo zjutraj) in rezultat pomnožimo z:
- 0,6 pri začetnikih,
- 0,7 pri treniranih,
- 0,8 ali 0,9 pri treniranih vrhunskih športnikih.
Nato temu številu prištejemo srčni utrip v mirovanju in dobimo ciljni srčni utrip pri upoštevanju plus ali minus pet udarcev na minuto.
Primer izračuna optimalnega srčnega utripa:
- Starost: 40-letni začetnik
- Maksimalni srčni utrip: (220 – 40) = 180 ud./min
- Srčni utrip v mirovanju: 65 ud./min
(180 ud./min – 65 ud./min) x 0,6 + 65 ud./min = 134 ud./min |
