Magična formula: pravilno zaporedje in pravilno doziranje

Načeloma hitre vadbe nimajo učinka, a nekatere so res odlične, saj delujejo. Zaradi pravilnega zaporedja in pravilnega doziranja je njihov učinek optimalen.

Takšne vadbe še posebej prav pridejo zdaj, ko je dan krajši in imamo načeloma manj energije. Potrebujete le 20 minut – greh bi bil, če ne bi izkoristili in privoščili svojemu telesu koristi športa.

Učinkovitost te 20-minutne vadbe

Vadba, ki jo boste spoznali v nadaljevanju, topi maščobe in oblikuje problematične dele telesa.

Načelo te vadbe: še najbolj se prilega termin »multipraktik«. Miselnost multipraktika je prenesena tudi v šport, saj v bistvu delate 2 vadbi hkrati.

Krožna vadba za uspeh

V tej krožni vadbi izmenično delate:

• vaje za oblikovanje telesa, ki so osredotočene na izbrani del telesa, in
• 1-minutne intervale aerobne vadbe.

Rezultat: rutina za oblikovanje mišic celega telesa v kombinaciji z visoko intenzivno aerobno vadbo, ki topi maščobe in porablja kalorije. Povedano drugače: dvakratni učinek v polovičnem času.

Potek vadbe

Izmenjujte vsak niz vadbe za oblikovanje telesa z 1-minutnim aerobnim (kardio) intervalom. Skupna vadba mišičnega utrjevanja in topljenja maščob traja 20 minut.

Pomembno: ves čas se gibajte!

Rutino morate delati tekoče, brez počitka. Takoj, ko končate z minutnim aerobnim intervalom, preidite na vajo za utrjevanje mišic. Tovrstno vadbo delajte najmanj 3-krat tedensko in po enem mesecu bo opazen vaš napredek:

• bolj čvrste mišice,
• manj maščob in
• večja moč.

Osnovna oprema, ki jo potrebujete:

• steper oz. stopnička, ki se uporablja pri aerobiki,
• blazina ali armaflex,
• par lahkih uteži - ročke (priporočljiva teža: od 1,5 kg do 4 kg – odvisno od vaše moči).

Če pa so tudi 1,5 kg uteži pretežke, lahko na začetku vadite brez uteži in jih nato kasneje dodate.

Naj se vadba prične!

Torej: 1-minutno aerobni interval izmenjujete z izbrano vadbo za lepše in bolj čvrste mišice. Izmenjujete toliko časa, da ne mine 20 minut.

I. 1-minutni aerobni interval:

• Za začetnike

Živahno, dinamično korakajte na mestu, noge dvigujte do višine pasu, z rokami aktivno sodelujte.

• Za srednje pripravljene

Stopajte gor in dol na vašem steperju ali stopnici. Bodite aktivni z rokami in si dajajte ritem. Na steper stopajte čvrsto. Polovico časa najprej stopite z desno nogo, polovico pa z levo.

• Za dobro pripravljene

Stopite na steper z levo nogo, desno koleno dvignite v višini pasu. Z rokami si živahno dajajte ritem – levo imate stegnjeno naprej, desno nazaj. Stopite dol s steperja z desno nogo, nato z levo. Nato stopite z desno navzgor in dvignite levo koleno v višino pasu; z desno roko naprej, z levo nazaj. Nadaljujte izmenjujoče.

Kaj morate vedeti o intenzivnosti:

Katerikoli nivo aerobne vadbe boste izbrali, se maksimalno potrudite. Pri dobri izvedbi boste:

• rahlo zadihani,
• začeli se boste potiti,
• vaše srce bo delovalo pospešeno.

Pretiravanje ni priporočljivo: če ste povsem brez sape in nujno potrebujete počitek, pomeni, da ste šli čez mejo svojih zmogljivosti.

II. Vaje za moč in oblikovanje mišic

Vaja št. 1: Stranski počep z dvigom rok

Namen: Oblikovanje zadnjice; tudi zunanjega in notranjega dela stegen ter ramen.

1. Stojte vzravnano v rahlem razkoraku – v širini bokov. Roke so ob telesu, dlani so obrnjene navzgor in komolci so rahlo pokrčeni. V vsaki roki imejte utež.
2. Z desno nogo stopite v stran – v razkorak in počepnite, dokler zadnjica ni vzporedna s tlemi in niso stegna v pravem kotu. Hrbtenica je vzravnana. V tem položaju dvignite tudi roke, pokrčene v komolcih v višino ramen, odročeno. Nadlaket je v isti liniji kot prsni koš.
3. Odrinite z desno nogo in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev:

• 15-krat v desno stran,
• sledi 1-minutni aerobni interval,
• nato pa isto vajo izvedite na levo stran ravno tako 15 ponovitev.

Vaja št. 2: Dvojna spirala

Namen: za zadnji del stegen in biceps.

1. Stojte v razkoraku, stojna noga naj bo leva, z desno nogo se uprite le s konicami prstov, peta naj bo dvignjena. Levo nogo rahlo pokrčite. Roke imejte ob telesu, dlani naj bodo potisnjene rahlo naprej, v vsaki roki imejte utež.
2. Istočasno pokrčite desno koleno in dvignite tako, kot bi se želeli s peto dotakniti zadnjice ter naredite dvig z rokami – tipično vajo za biceps. Uteži približajte prsim.

Število ponovitev:

• 15 ponovitev z dvigovanjem desne noge,
• sledi 1-minutni aerobni interval in nato
• 15 ponovitev z levo nogo.

Vaja št. 3: Zaveslaj in razširitev

Namen: za močen hrbet, tudi za ramena in roke.

1. V vsaki roki držite utež, stojite v rahlem razkoraku v širini bokov. Hrbet naj bo raven in sproščen, trebuh napet. Pokrčite kolena, v bokih se nagnite naprej in pustite, da roke visijo navzdol, dlani sta obrnjeni druga proti drugi. V rokah imate uteži.
2. Pokrčite komolce, dvignite uteži v višino prsnega koša, nato izravnajte komolce za hrbtom in iztegnite roke z utežmi. Ponovno pokrčite komolce in se z rokami vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev:

• niz 15-ih ponovitev,
• sledi 1-minutni aerobni del,
• nato naredite še en niz 15-ih ponovitev te vaje.

Vaja št. 4: Sklece na steperju

Namen: za močan prsni koš, ramena in roke.

1. Pod kolena namestite brisačo ali armaflex in se uležite na trebuh pred steperjem (ali neko višjo podlago). Dvignite kolena in jih prekrižajte v gležnjih. Roke postavite na rob steperja v širini ramen in jih iztegnite. Stisnite zadnjico.
2. Naredite skleco – pokrčite komolce toliko, da se s prsnim košem približate steperju. Nato se dvignite

Število ponovitev:

• niz 15-ih ponovitev,
• sledi 1-minutni aerobni del,
• nato naredite še en niz 15-ih ponovitev te vaje.

Vaja št. 5: Lebdenje

Namen: za utrjevanje trebušnih mišic, križ in roke. Naj nas ne zavede: ta preprosta vaja je resnično učinkovita za celotne trebušne mišice in križ.

1. Iztegnjeni se uležite na trebuh, nato prenesite vso težo na dve točki: roke in prste na nogah. Roke pokrčite, s podlaktmi ste uprti na tla in jih imate pod trupom. Napnite trebušne mišice, hrbet je vzravnan.

Pomembno: križ ne sme biti pogreznjen, pač pa v ravni liniji, ravno tako zadnjica. Celo telo mora biti v ravni liniji, vzporedno s tlemi, oprto edino na podlakti in konice prstov na nogah.

1. Zadržite ta položaj za 10 sekund. Trup naj bo ves čas raven. Ponovite 2-krat. Vmes se lahko usedeta na pete in raztegnete hrbet.

Število ponovitev:

• 1 niz po 2 ponovitvi,
• sledi 1-minutni aerobni interval in
• ponovno 1 niz te vaje z 2 ponovitvama.